Izaberite lekara i postavite pitanje

Brza pretraga

8 načina da kontrolišete porcije koji sigurno daju rezultat

Konsultacije sa lekarima 24 sata, za sve nedoumice oko Vašeg zdravlja, terapije, ishrane... BESPLATNO.

 

Kao nutricionista i neko čija su istraživanja usredsređena na proučavanje veličine porcija, pomogla sam hiljadama klijenata da se reše viška kilograma, a da pri tom jedu hranu koju vole sve zahvaljujući mom programu pod nazivom ‘Čitač porcija’. Moja filozofija je veoma jednostavna. Sva hrana je dozvoljena – neka čak u neograničenim količinama (voće i povrće koje ne sadrži skrob), neke u umerenim (integralne žitarice, mlečni proizvodi i zdrave masti), a neke u malim količinama (alkohol i slatkiši). Da biste se rešili suvišnih kilograma neophodno je da unesete manje kalorija nego što sagorite.

I kako se u sve to uklapa kontrola porcija?

Kada jedete manje, unosite manje kalorija. Međutim, kao kliničar i neko ko proučava veličinu porcija, termin ‘kontrola porcija’ ne znači konzumiranje izuzetno malih porcija. Zapravo, najveći neprijatelj osobe koja drži dijetu je da zuri u poluprazan tanji i da non stop oseća glad. Ključ za uspešan gubitak kilograma je sposobnost da napravite razliku između hrane koju možete da jedete u izobilju i hrane koju bi zaista trebalo da gledate. To takođe znači da možete precizno da odredite koliko treba da pojedete ( i koliko u stvari jedete) kako biste mogli da se pridržavate zdravog načina ishrane.

Kako je moje istraživanje pokazalo, restoranske porcije i hrana kupljena u supermarketima su daleko veći nego nekada, što nam znatno otežava da odredimo koliko tačno hrane treba da pojedemo. Mnoge porcije u restoranima brze hrane su dva do pet puta veće nego pre 50 godina, što dovodi do fenomena pod nazivom ‘iskrivljena slika o porcijama’, tj. kada imamo potpuno pogrešnu percepciju i kada nam ogromne porcije deluju sasvim normalno.

Ali nije sve tako crno, nekoliko navika bi moglo da nam pomogne da lakše kontrolišemo svoje porcije. U nastavku se nalazi nekoliko saveta i trikova kako da organizujete svoje porcije a da pritom izgubite nekoliko kilograma i da ne osećate da se nečega lišavate.

1. Držite se pravila polupunog tanjira.  

To sam već ranije istakla. Niko se nije ugojio jedući voće i povrće. Iako banana ima više kalorija nego činija dinje, nećete se ugojiti ako uživate u banana. Isto tako, iako šolja šargarepe sadrži više kalorija nego zelena salata, ovo narandžasto slatko povrće ne goji. Voće i povrće je prepuno vlakana i vode i pomaže da se osećate sito a da pri tom unosite vitamine, minerale u svoje telo koji su dobri za vaše zdravlje.

Ideja: Napunite pola tanjira raznobojnim voćem i povrćem prilikom svakog obroka. Uvežbavanje kontrola porcija će jednostavno delovati mnogo jednostavnije.

2. Spajajte i kombinujte .  

Kako bi vaša kontrola porcija urodila plodom, zapamtite da cilj nije da ostanete gladni. Kako biste izbegli taj osećaj, predlažem da jedete hranu koja sadrži hranjive materije koje podstiču osećaj sitosti. Proteini, vlakna i masti koje su zdrave za srce mogu biti od pomoći. Stoga, primenite strategiju spajanja i kombinovanja: jedite hranu koja će vas držati sitim. Uključite hranu bogatu proteinima, kao što su riba, jaja, pasulj, goveđe meso dobijeno od prirodno hranjenih goveda; voće bogato vlaknima, povrće i integralne žitarice (integralni pirinač, sladak krompir, kinoa); i malo zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke.

Ideja: ukusna večera nakon koje ćete biti siti uključuje  grilovanog lososa, pečene špargle i karfiol, i šolju kinoe.

3. Smanjite obroke (i probušite kašiku!).

Veliki broj istraživanja je pokazao da veličina vašeg tanjira, činija i pribora za jelo (da, mislim na veličinu kašike) može da odigra ključnu ulogu u tome koliku količinu hrane ćemo pojesti. Što je tanjir veći i količina hrane koju jedemo će biti srazmerno veća kao i naša potreba za njom.

Korišćenje velikih tanjira može da bude dobra strategija za salate i povrće koje i treba da jedemo u većim količinama. Ujedno, nemaju sve strategije koje primenjujemo kako bismo kontrolisali veličinu porcije za cilj da smanjimo količinu hrane koju unosimo. Na primer, preporučujemo da kada je reč o špagetama svakako smanjite veličinu porcije.

Veličina kašike i čaše su takođe vrlo važne.

U okviru studije koju su sproveli istrađživači Kornela, stručnjaci za ishranu koji su dobili veću činiju sipali su 31% više hrane, a da nisu ni primetili. Takođe, kada im je data veća kašika za serviranje, njihove porcije su porasle za 14.5%.  Pazite, u pitanju su stručnjaci! Zamislite samo šta bi se dogodilo nekim početnici.

Istraživači Univerziteta u Kembridžu su saopštili da su ljudi pili više vina kada je njihova čaša bila veća. Veća čaša vina može da promeni našu percepciju o tome koliko vina sadrži jedna porcija, što nas možda nagoni da pijemo brže i više.

Ideja: Želite da uživate u sladoledu u vrelim letnjim danima?Uzmite malu činiju i kašičicu umesto supene kašike.

4. Stisnite pesnicu i neka vaša ruka postane vodič za porcije.  

Vaša ruka može da bude jedan od najboljih alata koji može da vam pomogne da odredite veličinu porcije. Stoga, kada sam napisala knjigu ‘Plan čitača porcije’ napravila sam ‘ručni’ vodič kako bih pomogla ljudima da odrede koliko hrane treba da jedu.

Kada rešite da jedete u restoranu, što u današnje vreme amerikanci rade dosta često, sigurno nećete sa sobom poneti vagu za merenje ili merice, ali zato uvek možete da iskoristite ruku.

Pošto većina nas jede previše hrane koja sadrži skrob (npr. pirinač, pasta, krompir), preporučujem klijentima da im orijentir bude pesnica ruke i da uživaju u zdravoj porciji veličine jedne šolje umesto da upotpunosi izbace skrob).

Ova metod nije bas naučni (na kraje krajeva, svi imamo različitu veličinu ruke), ali je itekako zgodan.

• pesnica = 1šolja pirinča, paste, žitarica

• dlan ruke = 85g živinskog ili drugog mesa

• 2 prsta = 56g sira  

• savijen palac =1 supena kašika ulja ili putera od kikirikija  

Idea: Želite da povremeno uključite crveno meso u svoj režim ishrane, a da ne preterate? Neka vam veličina dlana bude orijentir. I, naravno, ispunite ostatak tanjira sa dosta raznobojnog povrća.  

5. Ne zaboravite da uvek ponesete sa sobom čekovnu knjižicu i konac za zube.

Sposobnost da vizualizujete neki predmet takođe može da vam pomogne prilikom određivanja veličine porcije. U nastavku pogledajte ove dobro poznate predmete koji vam mogu pomoći da  držite svoje porcije pod kontrolom. Za druge slične predmete konsultujte moju knjigu Plan čitača porcija.

• loptica za bejzbol = 1 šolja skroba (pirinač, pasta, krompir)

• špil karata = 85-113g živskog ili drugog mesa

• čekovna knjižica = 113g bele ribe

• čašica za rakiju = 2 supene kašike ulja ili preliva za salatu

• pakovanje konca za zube = 28g nečeg slatkog: kolačića ili parčeta čokolade

Ideja: Nema potrebe da izbegavate zdrave žitarice u vašem tanjiru. Napunite pola tanjira svojim omiljenim povrćem, četvrtinu zdravim proteinima (1-2 špila karata) i drugu četvrtinu (setite se veličine bejzbol loptice) zdravim žitaricam, npr. divljim pirinčem, pastom od celog zrna ili celim zrnom sirka.

6. Povremeno dajte sebi oduška

Kao što imam običaj da kažem mojim klijentima na dijeti, savim je uredu da vaša režim ishrane uključuje i neku poslasticu kako ne biste imali osećaj da se nečega lišavate i kako bi vaš plan ishrane predstavljao uživanje. Na taj način ćete lakše kontrolisati veličinu porcije i držati se zdravog plana ishrane na duže staze.

Ideja: Povremeno se častite čašom vina za večeru ili pojedite kolač za dezert. Možete da dodate i činiju punu raznog bobičastog voća.

7. Napravite zalihe kesica i posuda.

Opsežni izveštaj koji su sačinili istraživači Odeljenja za istraživanje ponašanja i zdravlja (BHRU), Univerziteta u Kembridžu, potvrdio je da veće porcije i pakovanja podstiču prejedanje. Skloni smo tome da jedemo više ako su pakovanja hrane veća! A da pri tom čak i ne osećamo veću sitost.

Umesto da se okružujemo iskušenjima, predlažem kupovinu pojedinačnih pakovanja hrane ili pripermu vaše omiljene užine kod kuće, koju ćete spakovati u kesice tako da su vam uvek pri ruci kada ogladnite.

Ideja: Neka vam male posude uvek budu pri ruci, tako da hranu koju ne pojedete možete da odložite u male porcije.

8. Usporite, suviše ste brzi (čak i u jelu)

Ova popularna fraza je deo stihova popularne pesme Sajmona i Garfankela  The 59th Street Bridge Song (Feeling’ Groovy).Evo na koji način sam ja to primenila na hranu. Kada malo usporite u svim životnim aspektima, samim tim postajete svesniji, i načelno više osluškujete šta vam telo govori.Takođe manje jedete! A to je dobitna kombinacija!

Ideja: Uživajte u jelu,uživajte u društvu, i ne zaboravite da dišete između zalogaja.

Izvor: http://www.huffingtonpost.com/entry/8-portion-control-hacks-that-really-work_us_5993731ae4b0a88ac1bc37f2

 

Šest grešaka u pripremi obroka koje bi trebalo da prestanete da pravite

Konsultacije sa lekarima 24 sata, za sve nedoumice oko Vašeg zdravlja, terapije, ishrane... BESPLATNO.

Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana. Evo kako možete da planirate unapred i to na pravi način.

 

Bilo da želite da smršate, povećate mišićnu masu, ili jednostavno da izbegnete poriv za preteranom konzumacijom brze hrane, unapred pripremljeni obroci su jedan od najboljih načina da sebi obezbedite zdrave obroke tokom celog dana – i pritom uštedite ozbiljnu količinu novca.

 

Ali čak iako ste ovladali osnovama pripreme obroka, možda nećete biti potpuno zadovoljni sa hranom koju jedete kada dođe vreme za ručak. Može nastati problem: Ako je vaš ručak vodenast i bezukusan nakon što već dva dana stoji u frižideru, verovatno ćete ga zameniti sa nečim znatno interesantnijim – recimo ukusnim hamburgerom i pomfritom?

 

Ipak, to ne mora da bude slučaj. Sasvim je moguće napraviti sopstvene obroke bez odstupanja od vaših ciljeva vezanih za kondiciju, bez gubljenja volje i bez sati provedenih u kuhinji. Vaš prvi korak? Izbegavajte ovih šest uobičajenih grešaka. Evo zašto niste uspešni u pripremi obroka i evo šta bi tačno trebalo da uradite po tom pitanju kako bi vaši obroci bili onoliko ukusni koliko su i zdravi.

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE PRAVITE DOVOLJNO IZBALANSIRAN OBROK

 

Prevelika konzumacija jedne vrste makro-nutrijenata a manjak konzumacije druge vrste može vam poprilično poremetiti dan, kaže sertifikovani fiziolog za vežbanje Jim White, R.D.N., vlasnik studija za vežbanje „Jim White Fitness Studios“.

 

Na primer, ako ne konzumirate dovoljno ugljenih hidrata jer se previše oslanjate na proteine, možete se osećati umorno budući da su ugljeni hidrati uglavnom vaš primarni izvor energije. Konzumirate previše ugljenih hidrata i nedovoljnu količinu proteina? Onda vam se može desiti da gladujete mnogo pre vremena za večeru.

 

„Preveliko oslanjanje na jedan sastojak može prouzrokovati nedostatak drugih sastojaka i ostalih važnih nutritijenata“, kaže Vajt. „ Na primer, ako konzumirate  60 posto proteina, 20 posto masti i 20 posto ugljenih hidrata, možete sebe uskratiti za vitamin B, vlakna i dodatnu energiju koju bi inače dobili kroz umerenu dijetu zasnovanu na ugljenim hidratima“.

 

Zbog toga je bitan balans između makro-nutrijenata – odnos između ugljenih hidrata, masti i proteina. Za prosečnog čoveka koji želi da bude sit i da se zdravo hrani, ciljajte 50 posto ugljenih hidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti, kaže White.

 

Ipak, ako imate specifične ciljeve, recimo želite da povećate mišićnu masu ili da sagorite masti, onda ćete želeti da rasporedite vaše makro-nutrijente malo drugačije. Muškarci fokusirani na povećanje mišićne mase ili na gubitak telesne težine bi trebalo da unose više protein, ali 35 posto je najviše što White preporučuje (Ovde ustanovite odnos koji vam najviše odgovara). 

 

Obratite pažnju i na nutricionu razgradnju tih makro-nutrijenata, objašnjava Keri Gans R.D., autor knjige „The Small Change Diet“. Ono što je naročito važno? Nemojte da zaboravite vlakna. Istraživanje pokazuje da ishrana dijetom koja sadrži dosta vlakana – vrsta ugljenih hidrata – vam može pomoći da smanjite nivo rizika od povišenog holesterola u krvi i srčanih bolesti. Takođe, potpunu eliminaciju bilo kog od glavnih makro-nutrijenata iz vaše dijete je uglavnom teško održati na duge staze, ona kaže.

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: PRAVITE SVU HRANU U JEDNOM DANU

 

Da li ste ikada probali grilovanu piletinu koja je stajala u frižideru sedam dana? Ako ste rizikovali, šanse su da više nikada nećete ponoviti istu grešku. Kuvana hrana se uglavnom pokvari posle tri do pet dana, kaže White, tako da priprema hrane nekoliko puta tokom nedelje vam može pomoći da obezbedite nešto svežiji ukus vaših obroka. (Pogledajte ovaj koristan bezbednosni vodič kako bi saznali koliko vaša pripremljena hrana zapravo može da stoji u frižideru).

 

Ako želite da vaša hrana traje duže, uvek možete da je pripremite i zamrznete,+ kako bi smanjili rizik od bolesti koje se prenose putem hrane, ukoliko vam je praktičnost važnija od ukusa, ali imajte na umu da ista ipak neće imati dobar ukus na kraju nedelje (Pogledajte ovaj bezbednosni vodič koji vam prikazuje pravilan način za podgrevanje ostataka hrane).

 

Zbog toga White preporučuje pripremu dva puta nedeljno: „Ključ efikasne pripreme obroka je odvajanje određenog vremena dva puta nedeljno kako bi efikasno pripremili obrok. To može biti svake večeri u nedelju ili sredu, ili u bilo koja druga dva dana koja odgovaraju vašem rasporedu“, kaže White. „To će vam uštedeti više vremena nego priprema hrane svake večeri.“

 

Ukoliko pripremate hranu samo nedeljom, onda ćete biti pripremljeni samo do srede ili do četvrtka, ali ukoliko pripremate polovinu vaših obroka u nedelju a drugu polovinu u sredu ili četvrtak, posvetićete manje vremena svakodnevnom kuvanju a vaša hrana će biti mnogo ukusnija.

 

Ako ste fokusirani na praktičnost, druga opcija je da pronađete zamrznute obroke koje volite a koji su napravljeni od svih potrebnih sastojaka i u njih dodate zamrznuto povrće, kaže White.

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NIKADA NE EKSPERIMENTIŠETE

 

Jedenje iste hrane svakog dana brzo postaje dosadno. Piletinu i brokoli možete jesti samo nekoliko dana uzastopno, pre nego što vas i pomisao na iste natera da izgubite apetit. To ipak ne znači da ne možete da planirate unapred. Samo treba da budete pametniji prilikom grupisanja vaših obroka, kaže Gans.

 

„Mora postojati prostor za dodatne izmene. Što se tiče hrane koju ste pripremili, morate da se postarate da finalni proizvod nije uvek identičan“, kaže ona. Ukoliko se slepo pridržavate istih namirnica svakog dana, to može biti restriktivno. A kada vaše plastične činije u vama probude nagon za povraćanjem, tada ste skloniji da udovoljite ukusnijim iskušenjima.

 

Dobra vest je da možete da zaobiđete zamku koja se zove dosada: Nakon što ste pripremili vašu hranu, zatvorite i odložite sve individualno, predlaže Gans. Ukoliko napravite tri pileća filea, odložite ih u tri zasebne činije. Isto ponovite i sa vašim povrćem i žitaricama. Pripremanje raznovrsne hrane će olakšati ovaj proces – pa ne kuvajte samo piletinu. Pripremite drugi protein, poput odreska ili lososa, koji će vam takođe biti pri ruci. Probajte da grilujete vaše tri omiljene vrste povrća i dve različite vrste ugljenih hidrata takođe, poput slatkog krompira i kinoe.

 

Tako, kada dođe vreme za pakovanje vaše hrane, moći ćete da prilagodite hranu danu kada ćete je konzumirati. Pa ponedeljkom možete da uparite vašu pripremljen odrezak sa šparglom i braon pirinčem. Kada dođe utorak, možete dodati brokoli, lososa i slatke krompire preko raznovrsnog zeleniša i brzo napraviti salatu.

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE ODRŽAVATE VAŠU KUHINJU SNABDEVENU NAMIRNICAMA

 

Ne možete spremati zdrave obroke a da ne planirate malo unapred. Ukoliko se odlučite za određeni recept i zatim shvatite da nemate glavni sastojak, lako je zameniti ga sa nečim manje nutritivnim ili ćete jednostavno potpuno odustati od pripreme. Na primer, ukoliko vam nestane braon pirinča i odlučite se za belu pastu umesto istog, to će vas definitivno koštati po broju kalorija.

 

„Korisno je planirati unapred u uvek znajte da bi trebalo da dopunite vaše namirnice kako ne bi imali problema sa nedostatkom osnovnog sastojka“, kaže White. Zbog toga, evo vam podsetnika. Ukoliko ćete da odvojite vreme za pripremu plana obroka, onda bi takođe trebalo da napravite i listu namirnica. Prebrojte koliko obroka bi želeli da napravite i shodno tome planirajte namirnice“, kaže White.

 

Takođe bi trebalo da imate uobičajene sastojke pri ruci, tako da uvek imate određeni broj zdravih obroka na raspolaganju ukoliko je recept neuspešan, a koje možete brzo da pripremite. Njegovi uobičajeni sastojci uključuju ovsenu kašu, braon pirinač, zamrznuto voće i povrće, bilje i začine za ukus i zamrznute izvore proteina, poput piletine, ribe ili odreska. 

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: ČINITE KUVANJE MNOGO KOMPLIKOVANIJIM NEGO ŠTO ONO TREBA DA BUDE

 

Priprema obroka bi trebalo da bude jednostavna, kaže White. Ne morate da se zamarate sa komplikovanim tehnikama kuvanja kako bi pripremili zdrave obroke punog ukusa.

 

Probajte da kuvate različite namirnice zajedno, kako bi najbolje iskoristili sopstveno vreme, predlaže White. „Možete zapeći vaše proteine, povrće, čak i skrob ukoliko koristite sladak krompir, sve u istoj posudi“, kaže on. „Eksperimentisanje sa stilovima kuvanja je dobar način da nađete vaš omiljeni recept i da najviše uživate u vašim zdravim obrocima.“

 

A ukoliko ste početnik u kuhinji, pojednostavite stvari uz pomoć sporokuvajućeg lonca (poput ovoga). Jednostavno stavite sve u njega, zaboravite na njega pola dana, a vaša hrana iz istog će imati ukus kao da ste se trudili mnogo više nego što zapravo jeste. Ne verujete nam? Probajte dole navedeni recept za pileće fahite u sporokuvajućem loncu koji je osmislio White. (Za više ideja za obroke, proverite „Metashred“ dijetu iz časopisa „Men’s Health“ – puna je recepata koji će vam pomoći da sagorite masti a da pritom zadržite čvrstoću mišića).

 

Šta vam je potrebno:

700 grama pilećih grudi, bez kostiju i bez kože

½ srednjeg većeg crnog luka, isečenog vertikalno

1.5 konzervi (300 ml) paradajza u kockicama Rotel, neoceđenog

1 zelena paprika i 1 crvena paprika, isečene na trake

2 čena belog luka, usitnjenog

2 kašičice čilija u prahu

2 kašičice kumina

 

Kako se sprema:

 

Priprema:

Podelite pileće grudi u dve veće kese za zamrzivač. Rasporedite isečenu papriku, crni i beli luk i paradajz u kockicama na dve gomile i svaku stavite u jednu od kesa. Dodajte začine. Zamrznite.

 

Spremanje:

Noć pre spremanja, prebacite zamrznutu kesu u frižider kako bi se odmrzla. Ujutru kada želite da pripremite obrok, istresite sadržaj kese u sporokuvajući lonac i kuvajte na niskoj temperaturi 6 sati dok piletina ne omekša. Isecite piletinu i servirajte sa kuvanim crnim lukom i paprikama.

 

GREŠKA U PRIPREMI OBROKA: NE ODLAŽETE VAŠU HRANU NA ISPRAVAN NAČIN

 

Činije u koje odlažete vaše obroke mogu značajno da utiču na količinu hrane koju vi zapravo napravite i jedete, kaže Gans. Ukoliko su vaše činije prevelike, verovatno će i vaše porcije biti prevelike. To vas lako može usmeriti ka dobijanju kilograma, ukoliko se prejedate svakog dana, kaže ona.

 

Ukoliko želite da izbegnete taj problem a da pritom ne merite sve što jedete, odlučite se za činije u koje tačno stane određena količina hrane, ili nađite one koje su podeljene na tri dela, tako da lako možete da vidite gde vaše žitarice, proteini i povrće treba da stoji, kaže ona. (Ove činije kompanije „Freshware“ bi trebalo da odrade posao).

 

Takođe se postarajte da vaše činije budu pravilno zatvorene. U suprotnom, završićete sa gnjecavim, gumenastim i ustajalim obrocima. Zbog toga bi trebalo da nađete one koje se najbolje uklapaju u vaš životni stil i raspored, kaže White, kako ne biste bili u iskušenju da bacite vaš pripremljen ručak za nešto svežije i privlačnije.

 

Na primer, ukoliko imate duži put od kuće do posla, kupite ručni frižider koji će vam hladiti obroke kada ste u pokretu, tako da se ništa ne pokvari do ručka.

 

„Postoji puno opcija koje mogu da se uklope u vaše lične sklonosti,“ kaže White. „Sjajno je naći „činije“ koje mogu da se koriste u mikrotalasnoj rerni i mašini za pranje sudova, kako bi lakše podgrejali hranu i očistili iste nakon obroka.“ On preporučuje „Gladware Entree“ činije kao sjajan izbor za svaku upotrebu.

Izvor: : http://www.menshealth.com/nutrition/common-meal-prep-mistakes

Šest saveta za pridržavanje zdrave ishrane na radnom mestu, prema Roz Parsel

Konsultacije sa lekarima 24 sata, za sve nedoumice oko Vašeg zdravlja, terapije, ishrane... BESPLATNO.

Autorka kulinarske knjige Roz Parsel izjavila je da saoseća sa onima koji rade u kancelarijama jer je i njoj samoj teško da istraje u zdravoj ishrani u svom radnom okruženju.

Kao model, koji trenutno radi na svojoj drugoj kulinarskoj knjizi, ona redovno deli kancelarijski prostor sa drugim ženama i kaže da je teško izbeći iskušenja i ostati na dijeti.

„Imam ogromnu empatiju za ljude koji rade u kancelarijama jer s vremena na vreme radim u kancelariji sa devojkama. Kada ste u blizini drugih ljudi koji možda ne dele vaš način razmišljanja o hrani, može biti zaista teško imati snažnu volju.“

„Radi se o postizanju te ravnoteže, znajući da ćete se bolje osećati zbog toga.“

Parsel (26) govorila je na seriji konferencija medijske kuće INM pod nazivom „Irska kompanija koja je u najboljoj formi“ i ponudila je savete o istrajavanju u dijeti i zaobilaženju uobičajenih prepreka u kancelariji.

Šest saveta kako biste ostali zdravi u kancelarijskom okruženju

 

DSD (Donesite svoj doručak)

„Morate imati zaista dobar doručak,“ kaže Roz.

„Sedećete za svojim radnim stolom tokom celog dana i obavljaćete dosta intenzivnih i stresnih poslova, a dokazano je da doručak poboljšava koncentraciju, pomaže u regulisanju nivoa stresa i popravlja raspoloženje. Obavezno uvek pripremite svoj doručak, DSD.

Ne sedite za radnim stolom

"Nikada nemojte ručati za svojim radnim stolom.

„Uvek pokušavam da podstaknem ljude. Morate obratiti dosta pažnje kada jedete, zato uzmite kutiju za ručak i izađite napolje ili sedite na otvorenom prostoru i ručajte u miru. Razdvojite ručak od svog radnog okruženja.“

Priprema obroka je neizbežna

 

„Nažalost, ne postoji jednostavan način da to izbegnete. Morate da posvetite određeno vreme pripremi obroka. Veći deo pripreme obavljam vikendom, tada imamo slobodnog vremena. Budući da imam tu malu pauzu, sada mi treba samo 10 minuta dnevno, možete to pretvoriti u pravu umetnost.“

Duplo i trostruko

 

„Kada pravite obrok tokom vikenda, ili bilo kada, napravite duplu ili trostruku količinu i koristite je za ručkove do kraja nedelje.“

 

Obratite pažnju na hidriranost

 

„Postarajte se da pijete puno vode. Često mešamo osećaje gladi i žeđi. Veoma često, oko 16 sati, naše držanje tela postaje pogrbljeno i postajemo veoma letargični. Često je uzrok tome činjenica da nismo dovoljno hidrirani.“

 

Jednostavno naučite da kažete 'Ne'

Roz kaže: „Kada radimo u kancelarijskom okruženju, može nam biti teško da ostanemo zdravi. Niste kod kuće, nemate kontrolu. Puno ljudi je oko vas, što stvara ogromno iskušenje. Bilo da je to Džon koji dolazi do vašeg stola u 15 časova, nakon što je pojeo dva keksa pa želi da se oseća bolje i nudi vama malo keksa“.

 

„Morate biti veoma jaki i imati jaku volju.“

 

„Mislim da samo moramo da naučimo da kažemo 'Ne'. Kada kolega dođe do vas i kaže: 'Ma ostavi svoje taperver posuđe, hajde da odemo negde na ručak', recite 'Ne'.“

„Kada dođe i pita vas da li želite keks, samo recite 'Ne'.“

 

„Ponekad to predstavlja veći otpad u vašem organizmu nego u korpi za otpatke,“ kaže Roz.

Izvor: http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/healthy-eating/six-tips-to-stay-on-track-with-healthy-eating-in-the-workplace-according-to-roz-purcell-36021985.html

 

11 “zdravih” nutritivnih navika u koje se slavne ličnosti kunu, a koje su zapravo loše za zdravlje

Mnoge lude dijete slavnih – kao na primer dijeta bez šećera koja detoksifikuje telo i čaj za mršavljenje koji pročišćava telo – su potpuna laž

Čudne i sumnjive dijete slavnih su praktično stare koliko i sam Holivud, ali sledeći put kada vaša omiljena Kardašijanka ili Instagram fitnes model objave najnoviji način detoksikacije ili dijetu za čišćenje tela, zapamtite da one iza sebe imaju i tim nutricionista i Photoshop.


Razgovarali smo sa profesionalnim nutricionistkinjama dr. Kerolin Apovijan, direktorkom Centra za ishranu i kontrolu telesne težine u Bostonskom medicinskom centru, i Britani Markides, nuricionistkinjom i osnivačem Savetovališta Izaberi ishranu, kako bi razmotrili i otkrili šta se krije iza nekih od najpopularnijih dijeta slavnih.


Od detoksirajućih čajeva za mršavljenje do dijete sa limunadom "Master Cleanse", koju promoviše niko drugi do Bijonse, pogledajte koji su zdravstveni trendovi čista laž.



Tom Brejdi i Žizel Bundšen ne jedu krompir i paradajz



Tom Brejdi i Žizel Bundšen ne jedu meso, ne piju alkohol, kafu i ne jedu povrće iz porodice Solanaceae, ali doktorka Apovijan kaže da je ovaj poslednji izbor greška.

"Povrće iz porodice Solanaceae je bogato hranljivim materijama, a veći dio tog povrća, poput paradajza i paprike, pruža esencijalne antioksidante organizmu", rekla je za Insajder. "Većina mojih pacijenata jedu povrće iz porodice Solanaceae [...] ovo je zdrava grupa povrća koja bi trebalo da bude uključena u ishranu."

 

Ako zvuči previše dobro da bi bilo istinito, to je zato što jeste. Piti jednostavni čaj za detoksikaciju više puta dnevno zvuči kao lak način da se izgubi težina, ali te tečne laksativne dijete nisu održive.

"Detoksifikacija tela je prirodni proces koji obavljaju bubrezi", kaže doktorka Apovijan. Ništa što jedemo ili pijemo ne pomaže ovom procesu. Jedini izuzetak bi bio konzumiranje organskog povrća, jer što manje pesticidnog materijala unosimo, to se manje moramo detoksirati. Osim toga, čaj ili tečnost ne detoksifikuju telo."



Gvinet Paltrou je na GOOP-u objavila da njen sok čisti


Slično kao i čaj za detoksikaciju, sokovi za čišćenje ne čiste vaš sistem od "toksina" i mogu biti opasni.

"Ako ste na detoksikaciji ili čistite organizam, vi svakodnevno unosite veoma malo kalorija", kaže doktorka Markides za Insajder. "Težina izgubljena tokom čišćenja nastaje zbog gubitka tečnosti. [...] Kada se nastavi normalni unos tečnosti /energije, težina vode se brzo oporavlja. Detoks protokoli mogu uzrokovati dehidrataciju, disbalans elektrolita i poremećaj funkcije creva."



Maraja Keri se kune u "ljubičastu dijetu" zbog gubitka težine nakon porođaja

Ovo je malo komplikovano. Ljubičasto povrće poput patlidžana i rotkvice je zdravo, ali korelacija u ovom slučaju nije jednaka uzročnoj vezi.

"Proizvodi purpurne boje imaju visoki sadržaj antocianina, koji verovatno ima bezbroj pogodnosti za zdravlje", kaže doktorka Markides. "Ali postoje stotine jedinjenja u proizvodima svih nijansi koji mogu biti korisni po zdravlje: lutein u paradajzu i lubenici koji može smanjiti rizik od raka prostate i poboljšati zdravlje očiju, flavonoid u ​​raštanu i brokoliju itd. Jedite ljubičasto povrće i voće, svakako, ali ne isključujte druge vrste proizvoda."



Šajlin Vudli jede glinu u svom "detoks" stilu života

Za početak, unošenje gline zvuči prilično ludo, i, kako se ispostavilo apsolutno nema potporu u nutritivnoj nauci.

"Osnovna premisa ove dijete je da će kroz unošenje gline, telo biti prečišćeno od toksina", rekla je dr. Apovijan. "Problem sa ovom tvrdnjom je prvenstveno to što glina može biti štetna i što može da sadrži visoke količine arsena i olova, i ne treba je jesti."



Miranda Ker govori o "čistoj ishrani"

Čista ishrana zvuči sjajno u teoriji: izbacite sve obrađene namirnice iz svog života i jedite sveže voće, povrće, zrna i posno meso. Ali postoji caka koja šteti vašem zdravlju.

"Kada novi klijenti jedu čisto, oni uzdižu u nebo određenu vrstu hrane (organsku, lokalnu) kao "dobru", dok demonizuju sve ostale namirnice kao "loše", kaže Markides. "Ovaj način razmišljanja šteti našem odnosu prema hrani i dovodi do izobličenih navika u ishrani... Budući da im je duboko usađena misao da je hrana koju žele "loša", uzimanje ove hrane koja je savršeno u redu, kod njih izaziva krivicu i sramotu."



Kejt Hadson koristi Alkalnu dijetu i kaže “ne” kiseloj hrani

Alkalna dijeta bi trebala da uravnoteži pH nivo vašeg tela. Međutim, to nije naučno dokazano, a lišavanje organizma “kisele” hrane može izazvati više štete nego koristi.

"Ova dijeta se sastoji od biljnih plodova, povrća, pasulja i oraha - sve komponente zdrave ishrane", kaže doktorka Apovijan. "Međutim, ova dijeta takođe ograničava unošenje "kisele" hrane poput mleka i mesa. Ograničavanje hrane koja potiče od životinja može dovesti do nedostatka raznovrsnosti u ishrani. [...] Alkalna dijeta na kraju ograničava unos B12, i može da dovede do anemije, umora, poremećaja raspoloženja, i ubrzanog starenja mozga."

 

Alek Boldvin tvrdi da je izgubio težinu detoksikacijom kroz dijetu bez šećera

Lišavanje vašeg tela svih šećera zvuči kao odličan plan, zar ne? Ali je detoksikacija dijetom bez šećera prilično nerealna.

"Postoji jaka veza između količine konzumiranog šećera i rizika od razvoja dijabetesa i bolesti srca", kaže Markides. "Većina Amerikanaca bi apsolutno imala koristi od smanjenja potrošnje šećera, posebno šećera koji se dodaju hrani tokom obrade. Ali pokušaj uklanjanja svih šećera iz vaše ishrane je nerealan i preterano restriktivan. [...] Bolji pristup je napraviti male promjene kako bi se smanjila potrošnja dodatog šećera. Ovo je održivije i teže dovodi do poremećenih obrazaca ishrane."

 

Bijonse ne može da se zasiti Master Cleanse dijete sa limunadom

Zvezde poput Bijonse se kunu u dijetu sa limunadom, ili "Master Cleanse" dijetu,  gde se obroci zamenjuju sa mešavinom napravljenom od limunovog soka, vode, javorovog sirupa i kajen paprike. Ali ovo čišćenje ne funkcioniše. Vidite li neki obrazac ovde?

"Ova dijeta neće rezultirati trajnim gubitkom težine, čim nastavite sa normalnom ishranom, težina će se vratiti", kaže doktorka Apovijan. "Takođe ćete ugroziti svoj metabolizam zbog nedovoljnog sadržaja proteina, a rizikujete i neuhranjenost. Detoksikacija je funkcija bubrega, a limunada neće pomoći u ovom procesu."

 

Megan Foks se pridržava vegan dijete sa sirovom hranom

Dijeta sa sirovom hranom je posebno popularna kod poznatih ličnosti koje su vegetarijanci, kao što su Megan Fok i Alisija Silverston, koje, pored toga što izbegavaju sve životinjske proizvode, ne kuvaju svoju hranu pod pretpostavkom da su sirovi proizvodi zdraviji od kuvanih.

"Neke nečistoće hrane je teško svariti, a u nekim slučajevima, kao kod paradajza, hranjivi sastojci smešteni unutar voća ili povrća postaju dostupniji našim telima kada ih malo prokuvamo", kaže doktorka Apovijan. "Postoji i rizik od neuhranjenosti uz ovu dijetu, jer daje malo kalcijuma, gvožđa, vitamina B-12 i D, ili proteina."

 

Heri Stajls pije bulletproof kafu svakog jutra

Bulletproof kafa je spoj paleo i keto dijeta, koje naglašavaju konzumiranje proteina i masti. Ali da li će dodavanje maslaca i kokosovog ulja u jutarnju kafu stvarno podstaknuti vaše telo da sagori kalorije?

"U najboljem slučaju, doručak koji se sastoji od kafe sa puterom i MCT uljem ne daje dovoljno energije vašem telu", kaže Markides. "Iako se tvrdi da doručak sa mastima u dijeti sa bulletproof kafom stimuliše vaše tijelo da sagori više masti tokom dana, nema dokaza koji bi to podržali."

Više na www.pronadjimeru.com

Izvor: http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/health-eating-habits-bad-celebrities-food-drink-kylie-jenner-kardashians-tom-brady-a7851031.html

 

Praktični način za merenje porcija

Odlučili ste da promenite nešto u svojoj ishrani i da kontrolišete koliko hrane unosite na dnevnom nivou, ali niste baš sigurni kako treba da izgleda jedna porcija, recimo žitarica, ili koliko je to kalorija. Ako znate da je preporučeni dnevni unos kalorija za žene oko 2000, a za muškarce 2500 kalorija, to će vam u startu olakšati posao, a uz ovaj slikoviti infografik ćete se lakše snaći i kada budete trebali da odmerite porcije hrane na svom tanjiru. Ne treba da se odričete svojih omiljenih ukusa ni hrane ni pića, već samo da budete umereni, naučite da kontrolišete porcije i zaboravite ne brze dijete koje nikako nisu dugoročno rešenje.