15 razloga da počnete da jedete nar

Nar je nizak u kalorijama i mastima ali visoko u vlaknima, vitaminima i mineralima. Prednosti uključuju antioksidanse, zdravlje srca, urinarno zdravlje, izdržljivost vežbanja i još mnogo toga.

Nar je okruglo, crveno voće. Sadrže belo unutrašnje meso koje je gusto krcato hrskavim, sočnim jestivim semenkama koje se zovu ariljima.

Možda su najpoznatiji po živopisnom soku u kojem se često koriste, ali ovi jedinstveni plodovi imaju mnogo više da ponude.

Sa potencijalom da podržite mnoge aspekte zdravlja, od imuniteta do zdravlja mozga, nar vredi dodati vašoj zdravoj rutini ishrane.

Ovaj članak ispituje mnoge nutritivne i zdravstvene prednosti nara.

1. Krcat hranljivim  materijama

Male ružičaste semenke unutar nara, nazvane ariljima, su jestivi deo voća. Iako mogu da budu radno intenzivni za uklanjanje iz unutrašnjeg mesa ploda, njihov nutritivni profil i ukus su vredni ulaganja.

Sve u svemu, nar je nizak u kalorijama i mastima, ali visoko u vlaknima, vitaminima i mineralima. Sadrže i proteine.

Ispod je ishrana za arilje u jednom prosečnom (282-gram) voću nara:

• Kalorije: 234
• Proteini: 4,7 grama
• Masti: 3,3 grama
• Ugljeni hidrati: 52 grama
• Šećer: 38,6 grama
• Vlakna: 11,3 grama
• Kalcijum: 28,2 mg, ili 2% dnevne  vrednosti  (DV)
•   Gvožđe: 0,85 mg, ili 5%  DV
• Magnezijum:  33,8 mg, ili 8%  DV
• Fosfor  : 102 mg, ili 8%  DV
•   Kalijum: 666 mg,  ili 13%  DV
• Vitamin C: 28,8 mg,  ili 32%   DV
• Folat (vitamin B9): 107 mcg,  ili 27%  DV

Poređenjavo, porcija arilja od 1/2 šolje (87 grama) obezbeđuje 72 kalorije, 16 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana, 1 gram masti i 1,5 grama proteina.

Imajte na umu da se nutritivne informacije za nar i arilju razlikuju od soka od nara, koji neće obezbediti mnogo vlakana ili vitamina C. To se generalno odnosi na voće – jedenje celog oblika obezbediće više vlakana.

2. Bogat  antioksidansima

Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija vašeg tela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su uvek prisutni u vašem telu, ali imati ih previše može biti štetno i doprineti brojnim hroničnim bolestima.

Nar je bogat antioksidansima i polifenoličnim jedinjenjima koja nude zaštitu od ove štete. Glavna bioaktivna jedinjenja sa antioksidativnom aktivnošću koja se nalaze u narima nazivaju se punicalagins, antociani i hidrolizabilni tanini.

Dobijanje antioksidansa od povrća i voća kao što je nar je odličan način da podržite celokupno zdravlje i pomognete u sprečavanju bolesti.

3. Može pomoći da se upala zadrži na odstojanju

Kratkotrajna upala je normalan telesni odgovor na infekciju i povrede. Međutim, hronična upala može da bude problem ako se ne leči – a to je uobičajeno i danas, posebno u zapadnim kulturama.

Kada se upala ne rešava, može da doprinese mnogim hroničnim stanjima, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2, rak i Alchajmerovu bolest. Jedenje nara može pomoći u sprečavanju hronične upale povezane sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti.

To se u velikoj meri pripisuje jedinjenjima koja se zovu punicalagins, za koja se pokazalo da imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva u epruveti i studijama na životinjama.

Neke ljudske studije su takođe otkrile da konzumiranje soka od nara može da smanji markere zapaljenja u organizmu.

Ipak, potrebno je još istraživanja u vezi sa tim kako jedenje svežeg semena nara utiče na zapaljenje kod ljudi.

4. Može imati  antikancerogena svojstva

Neke studije epruveta otkrile su da jedinjenja u voću nara, soku i ulju mogu da pomognu u ubijanju ćelija raka ili da uspore njihovo širenje u organizmu.

I epruvete i ljudske studije ukazuju na to da nar može pomoći u borbi protiv upala i usporavanju rasta ćelija raka. Zapravo, plod je pokazao anti-tumorno dejstvo kod karcinoma pluća, dojke, prostate, kože i debelog creva.

Druga istraživanja na životinjama otkrila su da nar pomaže u usporavanju rasta tumora u ranoj fazi raka jetre. Takođe pomaže u suzbijanju upalnih odgovora i oksidativnog stresa.

Prema starijoj studiji epruvete, ekstrakt nara takođe može biti koristan za usporavanje rasta, ili čak izazivanje smrti ćelija raka prostate

Antigen specifičan za prostatu (PSA) je marker raka prostate u krvi. Ako se PSA nivo udvostruči u kratkom vremenskom periodu, to ukazuje na znatno veći rizik od smrti od raka prostate.

Dva starija ispitivanja otkrila su da je davanje muškom soku od nara ili ekstraktu značajno produžilo PSA udvostručavanje vremenskog perioda, smanjujući rizik od smrti od raka prostate.

Ipak, potrebno je još ispitivanja na ljudima.

5. Može ponuditi srčane zdravstvene prednosti

Postoje dokazi da voće bogato polifenoličnim jedinjenjima, kao što je nar, može da koristi zdravlju srca.

Studije epruveta otkrile su da ekstrakt nara može da smanji oksidativni stres i upalu u arterijama, snizi krvni pritisak i pomogne u borbi protiv ateroskleroze — nakupljanja plaka u arterijama koje mogu dovesti  do srčanog i moždanog udara.

U jednoj ljudskoj studiji, osobama sa srčanim oboljenjima data je 1 šolja (220 mL) soka od nara dnevno u roku od 5 dana. Sok je značajno smanjio učestalost i ozbiljnost bola u grudima, kao i određene biomarkere u krvi koji ukazuju na zaštitni efekat na zdravlje srca.

Ipak, nedostaju visokokvalitetna istraživanja o naramu i zdravlju srca kod ljudi.

6. Podržite urinarno zdravlje

Epruveta i ljudske studije otkrile su da ekstrakt nara može pomoći u smanjenju nastanak kamena u bubregu, što je korist koja se u velikoj meri pripisuje njegovoj antioksidativnoj aktivnosti.

U jednoj studiji, odraslima uzrasta od 18–70 godina koji doživljavaju ponavljani kamen u bubregu dato je 1.000 mg ekstrakta nara u roku od 90 dana. Ovo je utvrđeno da pomaže u inhibiranju mehanizma kojim se formira kamenje u telu

Pored toga, životinjske studije su otkrile da ekstrakt nara može pomoći u regulisanju koncentracije oksalata, kalcijuma i fosfata u krvi, koji su uobičajene komponente kamena u bubregu

REZIME

Jedinjenja u naramu mogu pomoći u smanjenju kamena u bubregu, verovatno kao rezultat njihovih antioksidativnih svojstava.

7. Može imati  antimikrobna svojstva

Jedinjenja nara mogu pomoći u borbi protiv štetnih mikroorganizama kao što su određene vrste bakterija, gljivi i kvasca

Na primer, i starije i novije studije sugerišu da one mogu da zaštite zdravlje vaših usta ciljanjem neželjenih oralnih klica koje mogu postati problematične kada prerastu – kao što su one koje izazivaju loš zadah i promovišu karijes zuba

Studija epruvete pokazala je da jedinjenja iz nara takođe imaju antibakterijsko dejstvo protiv Listeria monocitogena, bakterije koja se nalazi u vlažnim sredinama koje mogu da izazovu teške bolesti ako se unesu

8. Maj poboljšava izdržljivost vežbanja

Polifenoli u narama mogu povećati izdržljivost vežbanja, dužinu vremena koje ste u stanju da učestvujete u fizičkoj aktivnosti pre nego što se umorite.

Jedna ljudska studija pokazala je da je uzimanje samo 1 grama ekstrakta nara 30 minuta pre trčanja povećalo vreme do iscrpljenosti za 12%.

Druga ljudska istraživanja otkrila su da suplementi nara imaju potencijal da poboljšaju i izdržljivost vežbanja i oporavak mišića .

Međutim, istraživanje pomoću soka od nara nije našlo nikakvu korist za oporavak mišića nakon vežbanja koji je ciljao fleksore lakta, što ukazuje na to da je potrebno više studija na temu nara i performansi vežbanja i oporavka.

9. Dobro za vaš mozak

Nar sadrži jedinjenja koja se zovu ellagitannins, a koja deluju kao antioksidansi i smanjuju upalu u organizmu.

Kao takvi nude i zaštitne prednosti za vaš mozak od stanja na koje utiče upala i oksidativni stres.

Neke studije su otkrile da bi ellagitannins mogao pomoći u zaštiti mozga od razvoja Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti smanjenjem oksidativnih oštećenja i povećanjem preživljavanja moždanih ćelija.

Takođe mogu da podrže oporavak od hipoksično-ishemijske povrede mozga.

Veruje se da ellagitannins u naramu pomaže u proizvodnji jedinjenja u crevima zvanog urolithin A, koje je proučavano zbog njegove sposobnosti da smanji upalu u mozgu i odloži nastanak kognitivnih bolesti.

Ipak, potrebno je više studija da bi se bolje razumela potencijalna veza između nara i zdravlja mozga.

10. Podržava probavno zdravlje

Starija i novija istraživanja sugerišu da je digestivno zdravlje, koje u velikoj meri određuju bakterije iz vašeg creva, snažno povezano sa ukupnim zdravljem. Kao takav, važno je da podržite svoje digestivno zdravlje, a nar može biti deo tog napora.

Nešto starije i novije studije o životinjama otkrile su da nar ima antiinflamatorno i antikancerogensko dejstvo koje zahteva aktivnost u crevima i u velikoj meri uključuje njegov sadržaj ellagične kiseline.

Studije epruveta su takođe otkrile da nar može da poveća nivo bakterija blagotvornog creva, uključujući Bifidobacterium i Lactobacillus, sugerišući da možda ima prebiotsko dejstvo.

Prebiotici su jedinjenja, generalno vlakna, koja služe kao gorivo za dobre bakterije, ili probiotike, u vašem digestivnom traktu. Prebiotici omogućavaju ovim bakterijama da napreduju i podržavaju zdraviji mikrobiom creva.

Pored toga, arilice od nara su bogate vlaknima, nudeći oko 3,5 grama po 1/2 šolje (87-gram) porcije.

Vlakna su od suštinskog značaja za probavno zdravlje i mogu da štite od nekih probavnih stanja, kao što su zatvor, hemoroidi, rak debelog creva, gastroesofagealna refluksna bolest i divertikulitis.

  Suština

Nar su sočni, slatki plodovi sa jestivim semenkama koje se zovu ariljci čvrsto upakovani unutra. Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima i čak sadrže malo proteina.

Takođe su puni antioksidanata i antiinflamatornih jedinjenja kao što su panicalagins. Oni su proučavani zbog svojih zaštitnih prednosti za zdravlje srca, mokraćnika, mozga, varenja i prostate.

Nar takođe može imati antikancerogenu korist, izdržljivost vežbanja podrške i oporavak mišića, kao i borbu protiv štetnih klica.

Iako nedostaju ljudska istraživanja o nekim od ovih potencijalnih prednosti, može se reći da je nar ukusan, hranljiv dodatak vašoj ishrani.

Osim izvrsnog ukusa, ovo „rajsko voće“ može da ponudi još dosta toga.

Sprečava starenje

Nar je antioksidant. Njegov sok je dobar za apsorpciju slobodnih radikala koji se nalaze u organizmu.

Štiti bubrege

Najnovija istraživanja objavljena u medijima prije nekoliko dana, pokazuju da nar sprečava oštećenje bubrega. Prije svega štiti bubrege od toksina.

Štiti i regeneriše jetru

Ne samo da njegov sok štiti jetru, već pomaže i u njenoj regeneraciji, ako je do oštećenja već došlo.

Jača imuni sistrem

Nar i sok od nara sadrže dosta vitamina C, koji nam je svima preko potreban, naročito tokom zime.

Suzbija alergije

Nar sadrži supstance, koje suzbijaju biohemijske procese povezane sa alergisjkim reakcijama.

Štiti od srčanih oboljenja

Nova istraživanja su pokazala da nar pospešuje sposobnost organizma da sintetiše holesterol i uništava slobodne radikale u vaskularnom sistemu.

Štiti od raka prostate

Istraživači sa jednog Univerziteta pokazali su da sok od nara može da uzrokuje smrt kancerogenih ćelija.

Štiti od raka dojke

Naučnici sa jednog Univerziteta posmatrali su efekte soka od nara, kao nutritivne komponente, na rak dojke. Rezultate su objavili u jednim novinama uz zaključak da je sok od nara veoma efektan u sprečavanju proširenja ćelija raka.

Štiti od raka kože

Ako jedete nar, umanjićete rizik da dobijete neke od glavnih tipova raka kože. Ovu studiju objavili su dermatolozi.

Štiti DNK

Fitonutrienti i antioksidanti štite genetski materijal u organizmu.

Normalizuje krvni pritisak

Ranija istraživanja objavljena u medijima pokazala su da nar može da pomogne u suzbijanju krvnog protoska, prouzrukovanog masnom hranom.

Reguliše metabolizam

Nar pomaže u regulisanju šećera u krvi, poboljšava osjetljivost na insulin, i bori se protiv upala i drugih faktora koji mogu da utiču na metabolizam. Mnogi od ovih poremećaja mogu da impliciraju pojavu šećerne bolesti, a nar može da doprinese gubitku tjelesne mase.

Štiti od infekcija

Nova istraživanja pokazuju da je nar, kao lijek, efektan u suzbijanju Gram negativnih bakterija. Mnoge Gram negativne bakterije poznate su po tome što su otporne na lijekove.

Štiti od pojave Alchajmerove bolesti

Ovo voće može da saštiti ili uspori gubitak pamćenja.

Štiti od pojave osteoartritisa

Nejgovi sastojci i kiseline koje sadrži pokazali su se ljekovitim u liječenju ostaoartritisa.