Hidratacija prilikom vežbanja tokom toplijih dana

Kako se letnji meseci brzo približavaju a temperature skaču, sve je važnije održavati organizam hidriranim.

Kako se letnji meseci brzo približavaju a temperature skaču, sve je važnije održavati organizam hidriranim.

Prema klinici „Mayo“, nedostatak adekvatne hidratacije može dovesti do: iscrpljenosti, suve kože, glavobolja, niskog krvnog pritiska, temperature i, u najgorem slučaju, do nesvestice.

Količina vode koju bi trebalo piti

Postoji nekoliko razloga zbog kojih je hidratacija važna. Većina ljudi zna za preporuku da treba piti osam čaša vode na dan, ali postoji nekoliko faktora koji se odnose na to koliko vode je određenom telu potrebno.

„Potreba za tečnošću zavisi od metabolizma, koji varira u zavisnosti od visine, težine, procenta telesne masnoće, nivoa fizičke aktivnosti, temperature i vlažnosti i bolesti ili drugih zdravstvenih stanja“, rekao je dijetetičar univerziteta Marli Haris. „Osam čaša ili osam unci vode je opšta preporuka i lako ju je zapamtiti. Otprilike samo 25 procenata studenata državnog univerziteta „Boise State“ sledi ovu preporuku. Za većinu studenata, to je dobra polazna osnova.“

Prema preporučenim dnevnim dozama, ukupan unos vode – uključujući tečnosti iz hrane – varira u zavisnosti od pola. To znači da je za žene 2.7 litara po danu ili oko 11.5 čaša i 3.7 litara po danu ili oko 15.5 čaša za muškarce. Ova brojka je izvedena iz ukupnog unosa vode, ne računajući unos vode putem konzumacije hrane.

Voda iz hrane i njene alternative

Iako ljudi unose dosta vode putem hrane koju konzumiraju, ne možemo se osloniti samo na to.

„Unosimo oko 20 procenata tečnosti koja nam je potrebna putem tečnosti iz hrane kao što je supa, voće i povrće. Bilo koji drugi napitak, poput čaja, kafe ili soka, se ubraja u naš ukupni unos tečnosti“, kaže Haris. „Sa vodom dobijate svu tečnost bez dodataka poput kalorija, šećera ili kofeina koji vam možda nisu potrebni. Takođe, voda je besplatna i uvek dostupna.“

Postoji prepreka koji ili ne uživaju u ukusu vode ili jednostavno ne vole da piju puno vode. Haris navodi nekoliko alternativa poput: ledeno hladne vode ili komadića leda – hladna voda može imati bolji ukus. Mineralna voda koja ne sadrži dodate šećere ili natrijum, dodavanjem voća, začinskog bilja ili začina radi poboljšanja ukusa, a bez dodavanja kalorija i šećera ili mleka, će povećati preporučeni unos tečnosti na dnevnom nivou i obezbediće i proteine i vitamine.

Postoji još nekoliko drugih načina osim gore navedenih, i Haris predlaže testiranje različitih kombinacije kako bi se pronašla ona koja najbolje odgovara ličnim preferencijama.

Održavanje hidratacije prilikom vežbanja

Ljudi najčešće dehidriraju prilikom vežbanja, ali održavanje hidratacije je neophodno kako biste bili bezbedni i zdravi tokom vežbanja.

„Najbolji način da budete hidrirani za vežbanje je da ostanete hidrirani tokom celog dana. Redovno pijuckanje tečnosti, kako biste počeli vaš trening dobro hidrirani, će vam pomoći da se osećate bolje tokom dana i tokom treninga“, kaže Haris. „Tokom treninga, redovno pijuckajte tečnosti. Voda je dovoljna za većinu treninga koji traju manje od 60 minuta. Razmislite o sportskim napicima kako biste održali ravnotežu elektrolita ukoliko vežbate duže od 60 minuta.“

Najbolji način  da ostanete bezbedni je da nastavite da pijete vodu tokom dana i da pratite koliko vode je uneto tokom dana.

„Česmovača može da nadoknadi potrebe za tečnošću podjednako dobro kao i flaširana voda. Nosite bocu sa vodom i punite je često u vašem domu ili na univerzitetu“, rekao je Haris. „Ponekad postavljanje ciljeva poput jedne flaše pre ručka, ili pravljenje podsetnika na našem telefonu, nam može pomoći da mislimo o vodi i pijemo više iste.“

://arbiteronline.com/2016/04/12/workout-hydration-for-the-warmer-weather/