Omega-3 masne kiseline — vrhunski vodič za početnike

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje morate da unosite svojom ishranom.

Ove neverovatno zdrave masti imaju važne prednosti za vaše telo i mozak

Međutim, većina ljudi koji jedu standardnu zapadnjačku ishranu ne jedu ni približno dovoljno omega-3 masti.

Ovo je vrhunski vodič za početnike za omega-3 masne kiseline.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3, ili n-3, masne kiseline, su porodica polinezasićenih masti koje morate da dobijete svojom ishranom.

Nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, jer su potrebne za zdravlje, ali vaše telo ne može da ih proizvodi kao druge masti.

Kao polinezasićene masne kiseline, njihova hemijska struktura ima nekoliko dvostrukih veza. Omega-6 masne kiseline su još jedna vrsta polinezasićenih masti.

Konvencija o imenovanju „omega“ ima veze sa postavljanjem dvostruke veze u molekulu masne kiseline. Omega-3 imaju prvu dvostruku vezu postavljenu tri atoma ugljenika dalje od omega kraja.

REZIME
Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje su vašem telu potrebne, ali ih ne može proizvesti. Iz tog razloga, oni su klasifikovani kao esencijalne masne kiseline.

3 glavne vrste omega-3 masti

Postoji mnogo masnih kiselina koje pripadaju porodici omega-3. Najvažnije su EPA, DHA i ALA.

EPA (eikozapentaenska kiselina)

EPA je omega-3 masna kiselina duga 20 ugljenika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima i ribljem ulju.

Ova masna kiselina ima mnoge esencijalne funkcije. Ono što je najvažnije, koristi se za formiranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi. Oni mogu smanjiti upalu.

EPA se pokazala posebno efikasnom protiv određenih mentalnih stanja, posebno depresije.

DHA (dokozaheksaenska kiselina)

DHA je omega-3 masna kiselina duga 22 ugljenika. Pre svega se nalazi u masnoj ribi, morskim plodovima, ribljim uljima i algama.

Glavna uloga DHA je da služi kao strukturna komponenta u ćelijskim membranama, posebno u nervnim ćelijama u vašem mozgu i očima. On čini oko 40% polinezasićenih masti u vašem mozgu.

DHA je veoma važna tokom trudnoće i dojenja. To je apsolutno ključno za razvoj nervnog sistema. Majčino mleko može da sadrži značajne količine DHA, u zavisnosti od majčinog unosa.

ALA (alfa-linolenska kiselina)

ALA je omega-3 masna kiselina duga 18 ugljenika. To je najčešća omega-3 masna kiselina u ishrani, koja se nalazi u određenim biljnim namirnicama sa visokim sadržajem masti, posebno u lanenim semenkama, čia semenkama i orasima.

Osim što se koristi za energiju, ALA nema mnogo bioloških funkcija.

Ipak, kategorisan je kao esencijalna masna kiselina. To je zato što ga vaše telo može pretvoriti u EPA i DHA, omega-3 masne kiseline sa različitim esencijalnim, biološkim funkcijama.

Međutim, ovaj proces je veoma neefikasan kod ljudi. Prema jednoj proceni, samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, a samo 0,5% u DHA.

Iz tog razloga, na ALA se nikada ne treba oslanjati kao na vaš jedini izvor omega-3. Većina ALA koju jedete jednostavno će se koristiti za energiju.

REZIME
Postoje tri glavne vrste dijetetskih omega-3 masti. EPA i DHA se nalaze u morskim plodovima i ribi, dok je ALA uglavnom u izobilju u biljnoj hrani sa visokim sadržajem masti.

Zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline spadaju među najsveobuhvatnije proučavane hranljive materije na svetu.

Pokazalo se da imaju snažne zdravstvene prednosti pod sledećim uslovima:

• Trigliceridi u krvi. Omega-3 suplementi mogu značajno smanjiti trigliceride u krvi.
• Rak. Konzumiranje hrane bogate omega-3 je povezano sa smanjenim rizikom od raka debelog creva, prostate i dojke. Ipak, ne slažu se sve studije.
• Masna jetra. Uzimanje suplemenata omega-3 masnih kiselina može pomoći da se oslobodite viška masti iz jetre.
• Depresija i anksioznost. Uzimanje suplemenata omega-3, kao što je riblje ulje, može pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
• Upala i bol. Omega-3 mogu smanjiti upale i simptome raznih autoimunih bolesti, kao što je reumatoidni artritis. Takođe su efikasni u smanjenju menstrualnog bola.
• ADHD. Kod dece sa ADHD-om, omega-3 suplementi mogu značajno poboljšati različite simptome.
• Astma. Omega-3 mogu pomoći u prevenciji astme kod dece i mladih odraslih.
• Razvoj bebe. DHA uzet tokom trudnoće i dojenja može poboljšati inteligenciju vaše bebe i zdravlje očiju.
• Demencija. Neke studije povezuju veći unos omega-3 sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti i demencije.

Uprkos poboljšanju nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja, nije dokazano da omega-3 masne kiseline sprečavaju srčani ili moždani udar. Najveće pregledne studije nisu pronašle nikakvu korist.

REZIME
Omega-3 masne kiseline su temeljno proučavane. Pokazalo se da se bore protiv depresije, smanjuju količinu masti u jetri, snižavaju trigliceride u krvi i pomažu u prevenciji astme.

Koliko omega-3 treba uzeti za optimalno zdravlje

Glavne zdravstvene organizacije poput Svetske zdravstvene organizacije (SZO) i Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju minimalno 250–500 mg kombinovane EPA i DHA svakog dana za zdrave odrasle osobe.

Američko udruženje za srce preporučuje da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno kako biste osigurali optimalan unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti.

Za trudnice i dojilje, preporučuje se dodavanje dodatnih 200 mg DHA na preporučeni unos.

Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine su takođe razvile preporuke za unos ALA. Za odrasle, preporučeni unos je 1,6 i 1,1 grama dnevno za muškarce i žene, respektivno.

Ako pokušavate da poboljšate određeno zdravstveno stanje, pitajte svog lekara za preporuke za doziranje.

Imajte na umu da vaš unos omega-6 može delimično odrediti koliko vam je omega-3 potrebno. Smanjenje unosa omega-6 može smanjiti vaše potrebe za omega-3.

REZIME
Generalno se preporučuje da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno ili da uzimate najmanje 250-500 mg kombinovane EPA i DHA dnevno iz dodatka.

Da li treba da uzimate dodatak omega-3?
Najbolji način da se obezbedi optimalan unos omega-3 je da jedete masnu ribu najmanje dva puta nedeljno.

Međutim, ako ne jedete puno masne ribe ili morskih plodova, možda biste želeli da razmislite o uzimanju suplemenata.

U stvari, većina studija o prednostima omega-3 koristi suplemente.

Dobri EPA i DHA suplementi uključuju riblje, krilno ulje i ulja algi. Za vegetarijance i vegane preporučuje se uzimanje dodatka DHA napravljenog od algi.

Kada su u pitanju suplementi omega-3, postoji mnogo izbora i nisu svi dobri. Neki mogu čak da sadrže štetna jedinjenja zbog zagađenja. Obavezno se obrazujte pre nego što kupite dodatak.

REZIME
Ljudi koji često ne jedu masnu ribu ili morske plodove treba da razmisle o uzimanju suplemenata omega-3. Ulja ribe, krila i algi su dobar izbor.

Bezbednost i neželjeni efekti

Kada je u pitanju ishrana, više nije uvek bolje.

Kao i kod većine hranljivih materija, postoji gornja granica količine koju treba da uzmete.

Prema Upravi za hranu i lekove (FDA), uzimanje do 2.000 mg kombinovane EPA i DHA dnevno iz suplemenata je bezbedno.

U visokim dozama, omega-3 imaju efekte na razređivanje krvi. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate lekove za razređivanje krvi.

Ulje iz jetre bakalara takođe je veoma bogato vitaminom A, koji može biti štetan u velikim dozama.

Obavezno pročitajte i pratite uputstva za doziranje.

REZIME
Uzimanje do 2.000 mg omega-3 dnevno iz suplemenata je bezbedno prema FDA. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako uzimate lekove za razređivanje krvi ili imate poremećaj krvarenja.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Dobijanje omega-3 masti iz cele hrane nije tako teško – barem ako jedete ribu.

Evo nekoliko namirnica koje su veoma bogate omega-3:

Losos: 4.023 mg po porciji (EPA i DHA)
Ulje iz jetre bakalara: 2.664 mg po porciji (EPA i DHA)
Sardine: 2.205 mg po porciji (EPA i DHA)
Inćuni: 951 mg po porciji (EPA i DHA)
Seme lana: 2.338 mg po porciji (ALA)
Čia semenke: 4.915 mg po porciji (ALA)
Orasi: 2.542 mg po porciji (ALA)
Ostale namirnice sa visokim sadržajem EPA i DHA uključuju većinu vrsta masnih riba. Meso, jaja i mlečni proizvodi od životinja koje se hrane travom ili na pašnjacima takođe sadrže pristojne količine.

Nekoliko uobičajenih biljnih namirnica takođe je bogato omega-3 masnim kiselinama ALA, uključujući soju, seme konoplje i orahe. Ostalo povrće, uključujući spanać i prokulice, sadrži male količine.

REZIME
Namirnice sa visokim sadržajem EPA i DHA uključuju losos, ulje jetre bakalara, sardine i inćune, dok one prepune ALA uključuju semenke lana, čia semenke i orahe.

Često postavljana pitanja

Evo brzih odgovora na neka uobičajena pitanja o omega-3 masnim kiselinama i ribljim uljima.

Iz tog razloga, trebalo bi da ih čuvate na tamnom i hladnom mestu i ne kupujte ih na veliko, jer se mogu pokvariti.

Zaključak

Omega-3 masne kiseline su vitalne za zdravlje.

Ako ne jedete često masnu ribu ili morsku hranu, trebalo bi da razmislite o uzimanju suplementa omega-3.

To je jednostavan, ali efikasan način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje. Osim toga, može smanjiti rizik od bolesti.