NA kraju reproduktivnog perioda, kada postepeno odumire funkcija jajnika, svaka žena oko 50. godine ulazi u menopauzu. Promene koje se dešavaju u telu mogu da budu blage, ali i veoma burne i da značajno utiču na kvalitet života. Neke od tegoba, kao što su valunzi, urogenitalna atrofija, gubitak koštane mase, aterosklerotične promene, mogu na vreme da se koriguju ili umanje. Recimo, ishrana prilagođena menopauzi može da doprinese ublažavanju nekih simptoma, ali i da se spreče bolesti kao što je krtost kostiju.
Uključite ponešto iz svake grupe namirnica kako bi ishrana bila raznovrsna i uravnotežena. Jedite žitarice, ugljene hidrate, proteine, mlečne proizvode, masti, dosta voća i povrća. Ne preterujte sa mastima, šećerima i proteinima.
1. Kalcijum
Nedostatak estrogena u menopauzi utiče na nastanak osteoporoze, a ishrana kojom se obezbeđuje dovoljno kalcijuma i vitamina D veoma je važna u ovom periodu života žene. Dnevno bi trebalo uzeti 1.200 mg kalcijuma, a najbolji izvor su mleko i mlečni proizvodi, lisnato povrće, soja i sardina. Preterano korišćenje crvenog mesa smanjuje iskorišćavanje kalcijuma iz hrane, a vegetarijanska ishrana deluje povoljno. Za pravilan razvoj kostiju neophodni su i fluor, cink, bakar, koje obezbeđuje u dovoljnoj meri raznovrsna i uravnotežena ishrana.
2. Tri obroka dnevno
Ne preskačete obroke, naročito doručak. Između obroka pojedite nešto hranljivo kako biste održali nivo energije koji vam je potreban. Kako biste održali telesnu težinu, obratite pažnju na veličinu porcije. Jedite sa manjeg tanjira, ali se povremeno počastite nekom omiljenom poslasticom.
3. Fitoestrogeni
Pobajte da jedete hranu koja sadrži fitoestrogene – biljna jedinjenja koja su slična estrogenima, i mogu da pomognu da se ublaže simptomi menopauze. Ima ih u soji i proizvodima od soje, lanenom semenu, biljnim uljima (pamukovo, šafranovo, kokosovo ulje), u pasulju, mahunarkama, trešnjama, jabukama, krompiru i šargarepi. Napomena: žene koje su imale rak dojke i tumor je bio pozitivan na estrogen, ne mogu da uzimaju fitoestrogena.
4. Suvoća vagine
Menopauza umanjuje elastičnost vagine, što dovodi do suvoće. Problem može da se umanji uzimanjem vitamina E, izvođenjem Kegelovih vežbi, i korišćenjem lubrikanata baziranih na vodi za vreme odnosa.
5. Biljni preparati
Od davnina se koristi žalfija za ublažavanje talasa vrućine, a takođe, ublažava i noćno znojenje, i obilne menstruacije. Kantarion osim valunga, noćnog znojenja i nesanice, otklanja i depresiju, ali i uznemirenost. Crvena detelina sadrži fitoestrogene slične onima koji se nalaze u soji.
Smatra se da bi ova biljka mogla da spreči pogoršanje stanja kardiovaskularnog sistema i kostiju, kojima su izložene mnoge žene posle menopauze. Matičnjak deluje opuštajuće, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti.
6. Vitamin E
U menopauzi se preporučuje povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno. To je najvažniji liposolubilni antioksidans, koji ima i imunostimulatorno, antitrombotsko i antiproliferativno delovanje. Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima (od pšeničnih klica, soje, suncokreta), integralnim žuitaricama, jezgrastom voću, šargarepi, paradajzu, kestenu.
7. Bez cigareta i alkohola
Savetuje se prestanak pušenja i smanjivanje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, i smanjivanje unosa ukupnih masti ishranom. Preporučuje se uzimanje najmanje osam čaša vode dnevno, pet puta nedeljno po pola sata umerene fizičke aktivnosti, kontrola i održavanje telesne mase. Već na početku menopauze treba postepeno smanjivati dnevni energetski unos. Najbolje bi bilo da se ishrana uz savet stručnjaka, individualno prilagodi zdravstvenom stanju žene, vrsti posla koji obavlja, navikama i slično.
8. Serotonin
Tokom menopauze nivo hormona je promenljiv, što može da dovede do naglih promena raspoloženja, pa čak i depresije. Depresivne osobe često imaju nizak nivo serotonina u mozgu. Uzimanje ugljenih hidrata može da pomogne podizanju nivoa serotonina i smanjenju depresije. Jedite cerealije, đevrek, integralno pecivo. I omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, utiču na smanjenje depresije.
VALUNZI
– Dišite duboko kad osetite da nadolazi valung
– Izbegavajte stresne situacije
– Oblačite se slojevito
– Jedite manje i češće obroke i izbegavajte začinjenu hranu
LOŠE SPAVANjE
– Izbegavajte gledanje, čitanje ili slušanje previše stimulativnih sadržaja pre odlaska u krevet
– Jedite hranu bogatu melatoninom (banane, ovas, paradajz)
– Redovno vežbajte
– Držite se fiksnog vremena spavanja
– Koristite jastuk od lavande ili stavite nekoliko kapi ovog esencijalnog ulja na vatu ili maramicu i spustite pored jastuka
BOLOVI
– Uzimajte više kalcijuma i magnezijuma
– Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
– Ne preskačite obroke
– Pijte dovoljno tečnosti
– Masirajte se
UMOR
– Jedite hranu bogatu vitaminom B, kalijumom, magnezijumom, gvožđem, jodom i hromom
– Barem 15 minuta dnevno provedite na svežem vazduhu i prirodnoj dnevnoj svetlosti jer je sunčeva svetlost neophodna za fizičko i emocionalno zdravlje
Živite u inostranstvu?
Do termina kod lekara se čeka, a strani lekar ne poznaje lekove iz Srbije. Postavite pitanje lekaru iz Srbije, na svom jeziku — o leku koji koristite, svojim tegobama ili zdravlju roditelja u Srbiji. Odgovor stiže na Vaš mejl, besplatno.
Pitajte lekara iz SrbijeOdgovor lekara je informativan i ne zamenjuje pregled.
