Svi nutricionisti se slažu da bi trebalo da jedete što više vrsta voća i povrća što češće možete. Ali ove namirnice bi trebalo da uvedete u svoju svakodnevnu ishranu, jer su istraživanja pokazala da su neverovatno zdrave.
1) SPANAĆ
Spanać je dobar za izgradnju mišića i bogat je izvor omega-3 masnih kiselina i filne kiseline, koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Folna kiselina pojačava i protok krvi u predelu genitalija i pomaže vam da se zaštitite od starosnih seksualnih problema. Spanać je bogat i luteinom, jedinjenjem koje sprečava degeneraciju makule (i podstiče seksualni nagon) Jedite oko 200 grama spanaća dnevno.
2) JOGURT
Jogurt sadrži milione probiotika koji su prirodna dopuna dobrim bakterijama koje se nalaze u vašem organizmu. Tako dolazi do poboljšanja imunog sistema, a bolja je i zaštita od raka. Oko 200 grama dnevno biće sasvim dovoljno.
3) PARADAJZ
Crveni paradajz je bolji od zelenog, jer sadrži više antioksidanta likopena, a prerađeni paradajz je isto toliko delotvoran koliko i neprerađeni, jer je telu lakše da upije likopen. Studije su pokazale da je ishrana bogata likopenom dobra za smanjenje rizika od raka bešike, pluća, prostate, kože i želuca, a smanjuje se i rizik od koronarne arterijske bolesti. Treba da unosite 22 grama likopena dnevno, što je otprilike jedna čaša soka od paradjza ili osam čeri paradajza.
4) ŠARGAREPA
Većina crvenog, žutog i narandžastog voća i povrća sadrži obilje kartenoida, jedinjenja koja rastvaraju masti i koja se povezuju sa smanjenjem rizika od velikog broja rakova. Osim toga, smanjuju u zapaljenja u raznim stanjima, kao što su astma i reumatiodni artritis – ali ništa nije tako lako pripremiti i ništa nema tako malo kalorija kao šargarepa. Dnevno jedite oko 200 grama šargarepe.
5) BOROVNICE
Borovnice sadrže veliki broj antioksidanata i zbog toga utiču na sprečavanje raka i dijabetesa, a usporavaju i gubitak memorije s godinama. Studije su pokazale da borovnice, koje su bogate vlaknima i vitaminima A i C, poboljšavaju i kardiovaskularno zdravlje. Jedite 200 grama svežih borovnica dnevno ili 100 grama smrznutih ili sušenih borovnica.
6) CRNI PASULJ
Sve vrste pasulja su zdrave, ali nijedna vrsta nije toliko dobra za mozak koliko crni pasulj. To je zato što sadrže puno antocijana, antioksidantskog jedinjenja koje poboljšava funkcionisanje mozga. Nekih 100 grama crnog pasulja obezbeđuje 8 grama proteina i 7,5 grama vlakana. Osim toga, sadrži veoma malo kalorija i ne sadrži zasićene masti.
7) ORASI
Orasi su bogatiji omega-3 masnim kiselinama nego losos i puni su polifenola koji deluju protiv zapaljenja, a sadrže i duplo manje proteina od piletine. Drugo koštunjavo voće sadrži samo jednu ili dve od ovih stvari – jedino orasi sve tri. Porcija oraha, oko 30 grama, dobro dođe u svako doba dana, a naročito kao užina nakon vežbanja.
8) OVAS
Ovas je pun rastvorivih vlakana koja smanjuju rizik od srčanih bolesti. Da, ovas sadrži i ugljene hidrate, ali je oslobađanje ovih šećera usporeno vlaknima. Porcija od 100 grama, koliko bi dnevno trebalo da jedete, sadrži 10 grama proteina.
