Pravilna i zdrava ishrana je postala jedno od najvažnijih pitanja savremenog doba. Višak kilograma je jedan od najčešćih zdravstvenih i estetskih problem. Milioni ljudi širom sveta se podvrgavaju iscrpljujućim dijetama pokušavajući da redukuju telesnu težinu. Kako bi smršali “na brzinu”, u kratkom vremenskom periodu, mnogi ljudi se odlučuju na potpuno uzdržavanje od hrane. Važno je reći da se nakon takvih, rigoroznih dijeti, kilogrami još brže vraćaju (tzv. Jo-jo efekat). Time ne samo da nije postignut cilj, već je proizveden kontra efekat.
Greške u ishrani predstavljaju osnovni problem u savremenom čovečanstvu. Prekomeran unos šećera, masti i soli, kao i nedovoljna fizička aktivnost su svakako glavni uzročnici problema sa telesnom težinom. Dugoročna strategija za redukciju i održavanje optimalne težine jeste pravilan odnos između dozvoljenog dnevnog unosa kalorija i preporučene fizičke aktivnosti.
Nutricionizam ili nauka o ishrani je multidisciplinarna nauka koja proučava ishranu i način uticaja ishrane na zdravlje čoveka.
Kako izračunati idealnu telesnu težinu?
Pri određivanju optimalne telesne težine, potrebno je uzeti u obzir visinu, godine, pol, i kontituciju (da li je osoba krupnije ili sitnije građe).
BMI (Body Mass Index) tj. indeks telesne mase predstavlja najrasprostranjeniju metodu određivanja stepena uhranjenosti.
Kalorije i Kilodžuli (kcal I KJ)
Kilodzul (KJ) predstavlja službenu mernu jedinicu snergetskog sadržaja namirnica. 1KJ=1000J
Kalorija (kcal) takođe predstavlja jedinicu za merenje energije, koju koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u organizam. Jedna kalorija iznosi 4,18 KJ. Dozvoljeni dnevni unos kalorija kao i njena potreba zavisi od pola, starosti, telesne težine i fizičke aktivnosti svakog pojedinca.
Kod dijeta za smanjivanje telesne težine, u proseku se oduzima 500 kcal u dnevnom unosu hrane, što nedeljno iznosi 3500 kcal. To je jednako ½ kg masnog tkiva. Potrošnja kalorija ili neravnoteža između energije koja se u organizam unese hranom i količinom koja se potroši tokom dana je najčešći uzročnik gojaznosti. Jedini način da telo počne sa sagorevanjem masti jeste fizička aktivnost.
Da li ste znali da:
Pola sata usisavanja sagori između 120 I 160 kalorija. Sat vremena kuvanja sagori između 180 I 230 kalorija. Kupovina će sagoriti između 230 I 300 kalorija. 150 kalorija ćete potrošiti ukoliko:
Za 10 minuta pretrčite 1,5km; za 30 minuta prepešačite 3 km; za 30 minuta pređete biciklom 8 km; igrate košarku 20 minuta.
Zato uzmite stvari u svoje ruke! Još danas započnite program po Vašoj meri i time poboljšajte kvalitet života!
Svi zainteresovani, koji imaju problem sa ishranom, težinom… a žele konsultaciju lekara mogu da postave pitanje našem nutricionisti u servisu „Ordincija“
OVDE. Čekamo Vas.
TABLICA KALORIJSKIH VREDNOSTI
|
VOĆE
Banane = 81 kcal
Narandža = 34 kcal
Mandarina = 42 kcal
Trešnje = 45 kcal
Višnje = 42 kcal
Jagode = 36 kcal
Limun = 10 kcal
Ananas = 45 kcal
Dunja = 26 kcal
Jabuke = 45 kcal
Kruške = 48 kcal
Šljive = 48 kcal
Suve šljive = 269 kcal
Grožđe belo = 65 kcal
Grožđe crno = 55 kcal
Suvo grožđe = 306 kcal
Borovnica = 55 kcal
Brusnica = 14 kcal
Kajsije = 35 kcal
Mušmula = 43 kcal
Ribizla = 27 kcal
Breskva = 44 kcal
Nektarina = 49 kcal
Dinja = 27 kcal
Lubenica = 20 kcal
Malina = 57 kcal
Avokado = 125 kcal
Kivi = 41 kcal
Mango = 60 kcal
Nar = 74 kcal
Grejpfrut = 29 kcal
Smokva = 42 kcal
Suva smokva = 229 kcal
|
ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA
Raženi hleb = 247 kcal
Graham hleb = 208 kcal
Beli hleb = 235 kcal
Crni hleb = 223 kcal
Kukuruzni hleb = 210 kcal
Ovsene pahuljice = 365 kcal
Špagete = 380 kcal
Testenine sa jajima = 368 kcal
Testenine bez jaja = 336 kcal
Kukuruzno brašno = 366 kcal
Pšenično brašno = 350 kcal
Raženo brašno = 336 kcal
Heljdino brašno = 345 kcal
Sojino brašno bez masnoće = 347 kcal
Sojino brašno punomasno = 460 kcal
Soja u zrnu = 425 kcal
Pšenični griz = 369 kcal
Kornfleks = 369 kcal
Kokice = 375 kcal
Tofu = 70 kcal
Sojino mleko = 37 kcal
|
POVRĆE
Pasulj = 275 kcal
Bob = 300 kcal
Šargarepa = 39 kcal
Prokelj = 42 kcal
Karfiol = 14 kcal
Mladi luk = 27 kcal
Crni luk = 22 kcal
Beli luk = 120 kcal
Praziluk = 31 kcal
Krastavac 15 kcal
Boranija = 21 kcal
Plavi patlidžan = 17 kcal
Krompir = 83 kcal
Grašak = 68 kcal
Paradajz = 18 kcal
Pirinač = 353 kcal
Spanać = 13 kcal
Tikvice = 16 kcal
Rotkve = 14 kcal
Kelj = 26 kcal
Kelj papučar = 25 kcal
|
|
MESO
Svinjetina masna = 375 kcal
Svinjetina posna = 151 kcal
Govedina masna = 220 kcal
Govedina posna = 130 kcal
Teletina masna = 202 kcal
Teletina posna = 112 kcal
Jagnjetina masna = 280 kcal
Jagnjetina posna = 120 kcal
Jaretina = 115 kcal
Kozije meso = 162 kcal
Konjsko meso = 112 kcal
Zečetina = 164 kcal
Ovčetina = 297 kcal
Jarebica = 250 kcal
Fazan = 142 kcal
Divlja patka = 235
Divlji zec = 127 kcal
Jelen i srna = 125 kcal
Piletina = 197 kcal
Ćuretina = 145 kcal
Guska = 205 kcal
Patka = 340 kcal
|
MESNE PRERAĐEVINE
Slanina = 780 kcal
Šunka dimljena = 421 kcal
Suvi vrat = 455 kcal
Salama svinjska = 467 kcal
Salama goveđa = 455 kcal
Mortadela = 427 kcal
Mesni narezak = 340 kcal
Viršle = 332 kcal
Pileće viršle = 260 kcal
Svinjska kobasica sveža = 340 kcal
Svinjska kobasica dimljena = 520 kcal
Čajna kobasica = 351 kcal
Čvarci = 745 kcal
Čvarci duvanski = 525 kcal
Pašteta = 326 kcal
|
DEZERTI
1 parče voćne pite = 405 kcal
3 kugle sladoleda = 194 kcal
1 parče torte = 356 kcal
Mlečna čokolada = 520 kcal
Čokoladne bombone = 495 kcal
Čokoladni namaz = 538 kcal
Mančmelou = 330 kcal
Bombone = 385 kcal
Voćne bombone = 290 kcal
Gumene bombone = 342 kcal
Marmelada = 250 kcal
Voćni žele = 258 kcal
Kompot od ananasa = 78 kcal
Kompot od breskve = 85 kcal
Kompot od kruške = 76 kcal
Kompot od kajsije = 86 kcal
Kompot od šljiva = 71 kcal
Kompot od višanja / trešanja = 77 kcal
Med = 322 kcal
Šećer = 401 kcal
Braon šećer = 380 kcal
Piškote = 390 kcal
Keks = 420 kcal
Čokoladni keks = 528 kcal
|
|
RIBE
Pastrmka potočara = 84 kcal
Pastrmka kalifornijska = 196 kcal
Štuka = 87 kcal
Šaran = 129 kcal
Som = 175 kcal
Mrena = 85 kcal
Krkuša = 75 kcal
Klen = 80 kcal
Grgeč = 78 kcal
Deverika = 107 kcal
Tuna sveža = 225 kcal
Tuna konzervirana = 258 kcal
Sardina u ulju = 330 kcal
Skuša = 175 kcal
Losos = 210 kcal
Bakalar svež = 82 kcal
Bakalar sušeni = 343 kcal
Zubatac = 79 kcal
List = 84 kcal
Oslić = 72 kcal
Morski pas = 82 kcal
Inćuni u konzervi = 173 kcal
Haringa = 235 kcal
Dimljena haringa = 210 kcal
Rakovi = 73 kcal
Lignje = 82 kcal
Ostrige = 50 kcal
Dagnje = 67 kcal
Škampi = 90 kcal
astog = 87 kcal
Kavijar = 263 kcal
|
MLEKO, MLEČNI PROIZVODI I JAJA
Mleko kravlje punomasno = 65 kcal
Mleko kravlje obrano = 35 kcal
Mleko kozije = 72 kcal
Mleko ovčije = 97 kcal
Jogurt = 68 kcal
Jogurt voćni = 98 kcal
Kefir = 62 kcal
Surutka u prahu = 350 kcal
Mileram = 341 kcal
Pavlaka slatka = 286 kcal
Pavlaka kisela = 204 kcal
Kiselo mleko = 62 kcal
Čokoladno mleko = 94 kcal
Mlečni sladoled = 152 kcal
Kamember sir = 285 kcal
Čedar sir = 405 kcal
Edamer sir = 347 kcal
Ementaler sir = 389 kcal
Gorgonzola sir = 348 kcal
Gauda sir = 395 kcal
Mocarela sir = 226 kcal
Parmezan = 407 kcal
Rokfor sir = 360 kcal
Mlad sir = 357 kcal
Ovčiji sir = 321 kcal
Sirni namaz = 247 kcal
Jaja = 159 kcal
1 prženo jaje = 110 kcal
1 kuvano jaje = 77 kcal
|
NAPITCI (1dl)
Kakao = 371 kcal
Koka kola = 39 kcal
Sok od sveže ceđenog limuna = 36kcal
Sok od breskve = 48 kcal
Sok od jagode = 22 kcal
Sok od narandže = 49 kcal
Sok od sveže ceđene narandže = 43
Sok od borovnice = 41 kcal
Sok od grožđa = 65 kcal
Sok od grejpfruta = 49 kcal
Sok od sveže ceđenog grejpfruta = 30 kcal
Sok od jabuke = 50 kcal
Sok od kajsije = 57 kcal
Sok od kruške = 51 kcal
Sok od ananasa = 54 kcal
Sok od paradajza = 21 kcal
Sok od sveže ceđenog paradajza = 20 kcal
Sok od cvekle = 45 kcal
Pivo = 40 kcal
Vino belo= 86 kcal
Vino crno = 80 kcal
Rakija = 228 kcal
|
|
MASTI
Puter = 768 kcal
Margarin = 765 kcal
Maslinovo ulje = 901 kcal
Majonez = 708 kcal
Ulje sunckretovo = 884 kcal
|
ORAŠASTI PLODOVI
Kikiriki = 528 kcal
Pistaći = 586 kcal cal
Orah = 651 kcal
Lešnik = 552 kcal
Badem = 571 kcal
Kesten = 198 kcal
|
BRZA HRANA I GRICKALICE
Krekeri = 492 kcal
Slani štapići = 384 kcal
1 parče pice = 180 kcal
Porcija pomfrita = 180 kcal
Pljeskavica u lepinji = 350 kcal
1 šnicla = 235 kcal
Pаšteta sa sirom = 414 kcal
|
Živite u inostranstvu?
Do termina kod lekara se čeka, a strani lekar ne poznaje lekove iz Srbije. Postavite pitanje lekaru iz Srbije, na svom jeziku — o leku koji koristite, svojim tegobama ili zdravlju roditelja u Srbiji. Odgovor stiže na Vaš mejl, besplatno.
Pitajte lekara iz SrbijeOdgovor lekara je informativan i ne zamenjuje pregled.
