21. 04. 2014
Press RS
Praktikovanje uravnotežene i zdrave ishrane uveliko utiče na opšte zdravlje organizma. Međutim, zdrava hrana je često prilično skupa, pa se neminovno postavlja pitanje kako jesti zdravo, a ne potrošiti previše novca.
Vlakna su ključan sastojak za zdravu probavu. Ali, uprkos tome, većina jede od 30 do 40 odsto manje od preporučenog dnevnog unosa, a to je oko 30 grama.
Vlakna produžavaju životni vek, održavaju zdravlje debelog creva, snižavaju holesterol i pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa, zatim poboljšavaju probavu, smanjuju rizik od srčanog udara te olakšavaju mršavljenje.
Jeftina sardina
Dobar izvor vlakana čine integralni hleb, cerealije za doručak, mahunarke, voće i povrće. Upravo se mahunarke nalaze među najjeftinijima, pa tako obrok od pasulja, sočiva, boba, graška ili leblebije, osim što je zdrav, neće vam isprazniti novčanik. Ove ukusne namirnice pripremite kao varivo ili salatu, a od leblebija može da se napravi i ukusan humus.
Istraživanja su pokazala da ishrana sa visokim udelom omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od upala u telu. Hrana bogata njima su orasi, laneno ulje i riba poput lososa. Doktori neprestano napominju blagotvorna delovanja omega-3 masnih kiselina koja se pak najčešće konzumira u obliku plave ribe. Dve do tri sedmične porcije bogate ovim kiselinama smanjuju rizik od bolesti srca.
Riba najbogatija omega-3 masnim kiselinama je sardina. Na primer, sardine na tostu sjajan su doručak ili ručak, a možete da ih jedete u salatama ili tostiranom sendviču. Takođe ih ima u ulju repice, jajima i orasima. Skup losos zamenite jeftinijom sardinom, a ekstra devičansko maslinovo ulje uljem od repice.
Štitnoj žlezdi potreban jejod za proizvodnju hormona neophodnih za metaboličke funkcije. Jod se u povećanoj količini nalazi u algama.
Vitamin D je izuzetno važan za normalno funkcionisanje organizma. Problem je to što ga većina ljudi nema dovoljno. Naime, vitamin D telu treba za apsorpciju kalcijuma, a nedavna studija pokazala je da bi trebalo da se izlažemo suncu nekoliko puta nedeljno po 15 minuta, i to od maja do septembra, da upijemo dovoljnu količinu za zimu.
Unos kalcijuma
Osim izlaganjem suncu, telo može da se snabde vitaminom D i hranom. Namirnice koje ga sadrže su masna riba, orašasti plodovi, ali najbolji je izvor besplatan, a to je sunce. Stoga, ne propustite, kada vremenske prilike dopuštaju, barem 15 minuta prošetajte, a da biste apsorbovali što više vitamina D, izložite lice, vrat, ramena i podlaktice, najbolje u ranim jutarnjim i kasnim popodnevnim časovima.
Procenjuje se da 90 odsto žena od 50 do 70 godina, kao i jedna trećina starijih od 19 godina nema adekvatan unos kalcijuma. Kalcijum doprinosi zdravlju kostiju i zuba, a prenizak unos povezan je s osteoporozom.
Najbolji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, a najisplativiji su mleko, susam i zeleno lisnato povrće poput kelja i spanaća. Mleko sa manje masnoće bolji je izbor, ali bilo koje mleko blagotvorno će delovati na zdravlje. Tvrdi sirevi takođe imaju veći udeo kalcijuma, a umesto aromatizovanih jogurta, odaberite običan jogurt.
Nema komentara.