Cink je hranljiva materija koja ima mnoge vitalne uloge u našem telu.

Pošto naše telo prirodno ne proizvodi cink, morate ga dobiti hranom ili suplementima.

Šta je cink?

Cink se smatra esencijalnim hranljivim materijom, što znači da vaše telo ne može da ga proizvodi ili skladišti.

Iz tog razloga, Cink je neophodno unositi kontinuirano pute hrane.

Cink je neophodan za brojne procese u vašem telu, uključujući :

• Ekspresija gena
• Enzimske reakcije
• Funkcija imuniteta
• Sintezu proteina
• Sinteze DNK
• Zarastanje rana
• Rast i razvoj

Cink se prirodno nalazi u širokom spektru biljne i životinjske hrane.

Namirnice koje prirodno ne sadrže ovaj mineral, kao što su žitarice za doručak , grickalice i brašno za pečenje, često su obogaćene sintetičkim oblicima cinka.

Takođe možete uzimati suplemente cinka ili suplemente sa više hranljivih sastojaka koji obezbeđuju cink.

Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se takođe dodaje nekim sprejevima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.

Uloga u vašem telu

Cink je vitalni mineral koji vaše telo koristi na bezbroj načina.

U stvari, cink je drugi po zastupljenosti mineral u tragovima u vašem telu — posle gvožđa — i prisutan je u svakoj ćeliji.

Cink je neophodan za aktivnost preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, varenju, funkciji nerava i mnogim drugim procesima.

Pored toga, nazamenjiv je za razvoj i funkciju imunih ćelija.

Ovaj mineral je takođe od suštinskog značaja za zdravlje kože , sintezu DNK i proizvodnju proteina.

Štaviše, rast i razvoj tela se oslanjaju na cink zbog njegove uloge u rastu i deobi ćelija.

Cink je takođe potreban za vaša čula ukusa i mirisa. Pošto jedan od enzima koji su ključni za pravilan ukus i miris zavisi od ove hranljive materije, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost ukusa ili mirisa.

Zdravstvene beneficije cinka

Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.

Jača vaš imuni sistem

Cink pomaže da vaš imuni sistem bude jak.

Pošto je neophodan za funkciju imunih ćelija i ćelijsku signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.

Suplementi cinka stimulišu određene imune ćelije i smanjuju oksidativni stres.

Na primer, pregled sedam studija pokazao je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti dužinu obične prehlade do 33%.

Štaviše, suplementi cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i podstiču imuni odgovor kod starijih osoba.

Ubrzava zarastanje rana

Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekotine, određene čireve i druge povrede kože.

Pošto ovaj mineral igra kritičnu ulogu u sintezi kolagena , funkciji imuniteta i inflamatornom odgovoru, neophodan je za pravilno zarastanje.

U stvari, vaša koža sadrži relativno visoku količinu — oko 5% — sadržaja cinka u vašem telu.

Dok nedostatak cinka može usporiti zarastanje rana, dodatak cinka može ubrzati oporavak kod ljudi sa ranama.

Na primer, u 12-nedeljnoj studiji na 60 ljudi sa dijabetičkim ulkusima stopala, oni koji su lečeni sa 20 mg cinka dnevno doživeli su značajno smanjenje veličine čira u poređenju sa placebo grupom.

Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa uzrastom

Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su pneumonija, infekcije i makularna degeneracija (AMD).

Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imuni odgovor pojačavanjem aktivnosti T-ćelija i prirodnih ćelija ubica, koje pomažu u zaštiti vašeg tela od infekcije.

Starije odrasle osobe koje uzimaju suplemente sa cinkom doživljavaju poboljšani odgovor na vakcinaciju protiv gripa, smanjen rizik od upale pluća i poboljšane mentalne performanse.

U stvari, jedna studija je utvrdila da 45 mg elementarnog cinka dnevno može smanjiti učestalost infekcije kod starijih odraslih za skoro 66%.

Pored toga, u velikoj studiji na preko 4.200 ljudi, svakodnevno uzimanje antioksidativnih suplemenata — vitamina E, vitamina C i beta-karotena — plus 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od uznapredovalog AMD.

Može pomoći u lečenju akni

Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procenjuje da pogađa do 9,4% svetske populacije.

Akne su uzrokovane opstrukcijom žlezda, bakterijama i upalom.

Studije sugerišu da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu efikasno lečiti akne smanjenjem upale , inhibiranjem rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti masnih žlezda.

Ljudi sa aknama obično imaju niži nivo cinka. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.

Smanjuje zapaljenje

Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje nivoe određenih inflamatornih proteina u vašem telu.

Oksidativni stres dovodi do hronične upale, faktora koji doprinosi širokom spektru hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i mentalni pad.

U studiji na 40 starijih odraslih osoba, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno imali su veće smanjenje inflamatornih markera od placebo grupe.

Simptomi usled nedostatka cinka

Iako je ozbiljan nedostatak cinka retkost, može se javiti kod ljudi sa retkim genetskim mutacijama, odojčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, ljudi sa zavisnošću od alkohola i bilo koga ko uzima određene lekove za suzbijanje imuniteta.

Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju poremećeni rast i razvoj, odloženu seksualnu zrelost, osip na koži, hroničnu dijareju, oštećeno zarastanje rana i probleme u ponašanju.

Blaži oblici nedostatka cinka su češći, posebno kod dece u zemljama u razvoju gde u ishrani često nedostaju važne hranljive materije.

Procenjuje se da oko 2 milijarde ljudi širom sveta ima nedostatak cinka zbog neadekvatnog unosa ishranom.

Pošto nedostatak cinka narušava vaš imuni sistem – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka uzrokuje preko 450.000 smrti kod dece mlađe od 5 godina svake godine.

Oni koji su u riziku od nedostatka cinka uključuju (29Pouzdani izvor):

• Ljudi sa gastrointestinalnim bolestima kao što je Kronova bolest
• Vegetarijanci i vegani
• Trudnice i dojilje
• Starija odojčad koja se isključivo doje
• Ljudi sa anemijom srpastih ćelija
• Ljudi koji su pothranjeni , uključujući one sa anoreksijom ili bulimijom
• Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega
• Alkoholičari

Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju dijareju, smanjen imunitet, proređivanje kose, smanjen apetit, poremećaje raspoloženja, suvu kožu, probleme sa plodnošću i oštećeno zarastanje rana.

Nedostatak cinka je teško otkriti laboratorijskim testovima zbog stroge kontrole vašeg tela nad nivoima cinka. Dakle, i dalje možete imati nedostatak čak i ako testovi pokazuju normalne nivoe.

Doktori uzimaju u obzir i druge faktore rizika — kao što su loš unos ishranom i genetika — pored rezultata krvi kada utvrđuju da li su vam potrebni suplementi (31Pouzdani izvor).

Izvori hrane bogate cinkom

Mnoga životinjska i biljna hrana prirodno je bogata cinkom, što većini ljudi olakšava da konzumiraju adekvatne količine.

Namirnice sa najviše cinka uključuju ( 32 ):

• Školjke: ostrige, rakovi, dagnje, jastog i školjke
• Meso: govedina, svinjetina, jagnjetina i bizon
• Živina: ćuretina i piletina
• Riba: iverak, sardine, losos i list
• Mahunarke: slanutak, sočivo, crni pasulj, pasulj, itd.
• Orašasti plodovi i semenke: semenke bundeve, indijski orah, seme konoplje itd.
• Mlečni proizvodi: mleko, jogurt i sir
• Jaja
• Cela zrna: ovas, kinoa, smeđi pirinač itd.
• Određeno povrće: pečurke, kelj , grašak, špargle i zelje

Proizvodi životinjskog porekla, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše telo lako apsorbuje.

Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i celih žitarica apsorbuje manje efikasno zbog drugih biljnih jedinjenja koja inhibiraju apsorpciju.

Dok su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice – kao što su žitarice za doručak gotove za jelo, grickalice i brašno za pečenje – obogaćene su cinkom.

Toksičnost i preporuke za doziranje

Baš kao što nedostatak cinka može izazvati zdravstvene komplikacije, prekomerni unos takođe može dovesti do negativnih neželjenih efekata.

Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše suplementacije cinka, što može izazvati i akutne i hronične simptome.

Simptomi toksičnosti uključuju:

• Mučnina i povraćanje
• Gubitak apetita
• dijareja
• Grčevi u stomaku
• Glavobolje
• Smanjena imunološka funkcija
• Smanjen nivo „dobrog“ HDL holesterola

Unošenje previše cinka takođe može izazvati nedostatke drugih hranljivih materija.

Na primer, hronični unos cinka može da ometa vašu apsorpciju bakra i gvožđa.

Prijavljeno je čak i smanjenje nivoa bakra kod ljudi koji su konzumirali samo umereno visoke doze cinka — 60 mg dnevno — tokom 10 nedelja (36Pouzdani izvor).

Preporučene doze

Da biste izbegli prekomernu potrošnju, držite se dalje od suplemenata cinka sa visokim dozama osim ako vam to ne preporuči lekar.

Preporučeni dnevni unos (RDI) je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.

Trudnice i dojilje treba da konzumiraju 11 i 12 mg dnevno, respektivno (37Pouzdani izvor).

Osim ako zdravstveno stanje ne ometa apsorpciju, trebalo bi lako da postignete RDI za cink samo putem ishrane.

Podnošljivi gornji nivo za cink je 40 mg dnevno. Međutim, ovo se ne odnosi na ljude sa nedostatkom cinka, koji će možda morati da uzimaju visoke doze suplemenata.

Ako uzimate suplemente, izaberite oblike koji se mogu apsorbovati kao što su cink citrat, cink glukonat ili cink acetat. Držite se dalje od cink oksida, koji se slabo apsorbuje.

Donja granica

Cink je potreban za sintezu DNK, imunološku funkciju, metabolizam i rast.

Može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih sa starenjem.

Većina ljudi ispunjava RDI od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene kroz ishranu , ali stariji odrasli i ljudi sa bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka možda će morati da dodaju suplemente.

Pošto suplementi sa visokim dozama cinka mogu dovesti do opasnih neželjenih efekata, važno je pridržavati se preporuka i uzimati suplemente samo kada je to neophodno.