Trening za masu treba biti kraći, ali što jači, tj. intenzivniji. Trening preko 45min dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva.
Vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Možete uključiti izolirajuće vežbe koje ističu detalje i ukupnu simetriju tela. Odnos ugljenih hidrata i proteina je 2:1. U ukupnom kalorijskom unosu ugljeni hidrati 60%, proteini 30%.
Trening za masu treba biti kraći, ali što jači, tj. intenzivniji. Trening preko 45min dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva.
Vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok. Možete uključiti izolirajuće vežbe koje ističu detalje i ukupnu simetriju tela. Odnos ugljenih hidrata i proteina je 2:1. U ukupnom kalorijskom unosu ugljeni hidrati 60%, proteini 30%.
Trening za masu
Opteretiti mišićna vlakna – kod potiska ili razvlačenja za grudne mišiće, raditi svako ponavljanje max koncentrisano, dolazi do aktivacije mišićnih vlakana, „cepanja“, i ponovnog rasta – hipertrofije. Nahraniti mišić – nakon treninga treba nadopuniti rezervoare energije – glikogena. Odmah posle treninga uzeti suplemente ili namirnice sa velikim sadržajem kvalitetnih ugljenih hidrata, energy recovery preparati ili banane i mnogo tečnosti.
Odmoriti mišić – istu mišićnu partiju raditi do 2x nedeljno, uz razmak 3-4 dana. Nakon treninga, obroka, suplementacije, odmor 2h da telo iz katabolizma pređe u anabolizam.
Primer programa treninga: traje 6 nedelja, podeljen na 2 dela, nedeljno 4 treninga (napr. ponedeljak-utorak trening, sreda odmor, četvrtak-petak trening, subota-nedelja odmor).
I deo treninga: 1, 3, 5 nedelja
Vežbe izvoditi u 3-4 serije sa 10-12 ponavljanja, pauza 60s za svaku vežbu. Podeljene po MIŠIĆNOJ GRUPI:
Grudi – Široki hvat, bench press, Koso razvlačenje, Kabel cross;
Ramena – Prednji potisak na Smith mašini, Bočno razvlačenje, Razvlačenje u pretklonu;
Listovi – Stojeće dizanje na prste;
Leđa – Sedeće veslanje na donjem kolutu, Obrnuto vučenje dolje, Prednje vučenje dolje;
Trapezius – Vučenje od butina do brade, Sleganje ramenima;
Trbuh – podizanje trbuha, Bočni pregibi sa sajlom na latu;
Noge – Čučanj, Nožna Presa, Hak čučanj, Iskorak, Nožna extenzija, Nožni pregib, Dead lift na ravne noge;
Triceps – Propadanja, Potisak sa čela, Lat potisak;
Biceps – Stojeći pregib, Skot pregib, Sedeći naizmenični pregib;
Trbuh – Podizanje trupa, Rotacija trupa.
II deo treninga: 2, 4, 6 nedelja
Vežbe izvoditi u 4-5 serija sa 6-8 ponavljanja, pauza 60s. Vežbe podeljene po MIŠIĆNOJ GRUPI:
Grudi – Kosi bench, Ravno razvlačenje, Dips sa težinom;
Ramena – Potisak šipkom, Prednje naizmenično podizanje bučica, Razvlačenje u pretklonu;
Listovi – Sedeće dizanje na prste, Stojeće dizanje na prste;
Leđa – Zgibovi sa tetetom, Prednji lat, Veslanje u pretklonu;
Trapezius – Sleganje ramenima, Vučenje od butina do brade;
Trbuh – Kontrakcije na lat mašini, Rotacije;
Noge – Čučanj, Nožna preša, Sisi čučanj, Iskorak;
Zadnja loža – Stojeći jednonožni pregib, Ležeći nožni pregib, Hiperextenzija;
Triceps – Dips, Stojeći pregib iza glave, Jednoručna extenzija u pretklonu;
Biceps – EZ pregib, Skotov pregib bučicama, Stojeći naizmenični pregib bučicama;
Trbuh – Kontrakcije na lat mašini, Rotacije.
Važno je posvetiti se ishrani! Faktori koji takođe utiču na rast mišićne mase su 8h kvalitetnog sna, što manje stresa, pozitivna energija.
