Ukoliko želite da do leta svoje telo dovedete u odličnu formu i da smršate, krajnje je vreme da počnete sa ozbiljnim vežbanjem. „Ukoliko svakog dana izdvojite bar sat vremena da odradite dobar kardio trening i pri tom iz ishrane izbacite slatkiše i testo, rezultat neće izostati“, kaže lični trener Nikola Krstić.
– To se razlikuje od osobe do osobe, ali onaj ko se zaista pridržava ovakvog programa i ne preskače vežbanje, niti smanjuje njegov intenzitet ili broj ponavljanja, a ozbiljno redukuje ishranu, može da skine preko 10 kilograma i da svoje telo lepo oblikuje i zategne – kaže za „24 sata“ Nikola Krstić. Sastavili smo spisak vežbi koje možete raditi kod kuće.
Po ovom programu vežbajte pet dana nedeljno, jedan dan odmarajte. Kada vam postane lako da uradite sve ove serije, vreme je da u trening ubacite nove vežbe.
Odmah sagorite 100 kalorija
Trening | Foto: Shutterstock
Marširajte u mestu (1 min.)
Džogirajte u mestu (1 min.)
Skačite sa raširenim rukama i nogama (1 min.)
čučnite pa šutnite menjajući noge (1 min.)
skačite udalj (1 min.)
džogirajte lagano (1 min.)
džogirajte lagano (1 min.)
Skokovi u dalj (1 min.)
STOMAK
Stomak | Foto: Shutterstock
20 trbušnjaka
30 trbušnjaka sa podignutim nogama
5 podizanja obe noge odjednom
30 ruskih tvistova (sedite na pod, ispravite kičmu i podignite noge savijene u kolenima, i prekrštene jednu preko druge. Ruke ispružite ispred sebe i stavite ih u položaj kao da držite pištolj. Sa tako ispruženim rukama dodirujte pod, s leve i sa desne strane).
30 sklekova
20 planinskih penjanja (pozicija za sklek, podizanje nogu ka laktovima poput trčanja u mestu)
30 vožnji bicikla
10 bočnih trbušnjaka
30 trbušnjaka
5 podizanja obe noge
30 planinskih penjanja
RUKE
Ruke | Foto: D. Goll
10 sklekova
20 propadanja
30 podizanja tega sa šipkom u stojećem stavu
40 sekundi propadanje
50 podizanja nogu iz sedećeg položaja
40 sekundi stajanja u položaju skleka (daska)
30 pregiba sa tegovima
20 propadanja
10 sklekova
GUZA
Guza | Foto: M. Jošida
10 čučnjeva
15 bočnih čučnjeva
5 čučnjeva iz skoka
5 čučnjeva sa tegom
15 čučnjeva
20 bočnih čučnjeva
5 čučnjeva uz zid
20 čučnjeva
ZAGREVANJE
Zagrevanje | Foto: D. Milenković
20 skokova sa raširenim rukama i nogama
1 minut istezanje nogu
30 sekundi visokog trčanja
20 skokova sa raširenim rukama i nogama
Vežbe
10 čučnjeva
10 iskoraka u stranu (obe noge)
5 penjanja na klupu (stepenik)
20 iskoraka
10 penjanja na steper (stepenik) sa zadržavanjem na prstima
10 čučnjeva
25 podizanja nogu
5 čučnjeva iz skoka
Istegnite noge pet minuta
Možda te zanima i:
Izbegnite viruse, sprečite prehladu
Lepa vest: Šumaher više nije u životnoj opasnosti!
Filip Štrajf, prijatelj legendarnog Nemca, preneo je reči hirurga Žerara Silana o stanju bivšeg voza…
6 zdravih navika za bolji seks
Dobro zdravlje i dobar seks idu ruku pod ruku. Zato, ako želite neverovatan seks, morate da pazit…
Izgubili ste kilograme? Sad učvrstite opuštenu kožu!
Ako izgubite višak kilograma, novi oblik tela dugo će vas činiti srećnom… osim ako v…
