Živite u inostranstvu?
Do termina kod lekara se čeka, a strani lekar ne poznaje lekove iz Srbije. Postavite pitanje lekaru iz Srbije, na svom jeziku — o leku koji koristite, svojim tegobama ili zdravlju roditelja u Srbiji. Odgovor stiže na Vaš mejl, besplatno.
Pitajte lekara iz SrbijeOdgovor lekara je informativan i ne zamenjuje pregled.
Plank izazov — najkraće
- Šta je plank
- Izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Mišići se pri tome ne izdužuju niti skraćuju, već se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
- Kako izgleda izazov
- Tokom 28 dana postepeno se povećava vreme izdržaja — od 20 sekundi na početku do cilja od četiri minuta, uz ubačene dane odmora.
- Pravilan položaj
- Oslonac na laktove i nožne prste, gornji deo tela u ravnoj liniji, vrat i glava u produžetku leđa. Mišićima trbuha kontrolišete da trup ne propadne, a mišići zadnjice su napregnuti.
Ovaj pregled je informativan i ne zamenjuje savet lekara. Detalji su ispod.
Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.
„Plank-izazov“ osmišljen je tako da se kroz četiri nedelje postupno povećava vreme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postićičetiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše telo će biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa biće naglašena.
Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vežbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji.
Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolišete da vam srednji deo trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove i noge tako da napregnete mišiće zadnjice.
Nakon što savladate ispravan položaj, preostaje vam samo da pobedite sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.
Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete
