Ovo hranljivo voće nudi višestruke zdravstvene prednosti. Jabuke mogu smanjiti šanse za razvoj raka, dijabetesa i srčanih bolesti. Istraživanja kažu da jabuke takođe mogu da vam pomognu da izgubite težinu dok poboljšavate zdravlje creva i mozga.
Jabuke su voće od pouzdanog izvora koje se najviše konzumira na globalnom nivou.
Od slatkih crvenih sorti, kao što su Red Delicious, Fuji ili Gala, do onih začinjenih zelenih, poput Granni Smith — moj omiljeni sa sokom od limete i malo soli kada želim slanu užinu — postoji jabuka za svakoga.
Obično se koriste u receptima kao što su pite, kolačići, mafini, džem, salate, ovsena kaša ili smutiji. Prave i odličnu užinu ili narezane i premazane puterom od oraha.
Pored svoje kulinarske raznovrsnosti i brojnih boja i ukusa, jabuke su izuzetno zdravo voće sa brojnim prednostima koje su potkrepljene istraživanjima.
Koje su 10 prednosti jabuka?
Nutritivna vrednost
Jabuke se smatraju voćem bogatim hranljivim sastojcima, što znači da daju mnogo hranljivih materija po porciji.
Trenutne smernice za ishranu za Amerikance preporučuju 2 šolje voća dnevno za ishranu od 2.000 kalorija, naglašavajući celo voće kao što su jabuke.
Jedna srednja jabuka od 7 unci (oz) ili 200 grama (g) nudi sledeće hranljive sastojke:
Kalorije: 104
Ugljeni hidrati: 28 g
Vlakna: 5 g
Vitamin C: 10% dnevne vrednosti (DV)
Bakar: 6% DV
Kalijum: 5% DV
Vitamin K: 4% DV
Ista porcija takođe obezbeđuje 2–5% pouzdanog izvora DV za vitamine E, B1 i B6.
Jabuke su takođe bogat izvor polifenola, važne grupe antioksidanata. Iako oznake ishrane ne navode ova biljna jedinjenja, oni su verovatno odgovorni Pouzdani izvor za mnoge zdravstvene prednosti jabuka.
Da biste izvukli maksimum iz jabuka, ostavite kožu na njoj, jer sadrži polovinu vlakana i većinu polifenola.
REZIME
Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Takođe sadrže antioksidante, poput vitamina E i polifenola, koji doprinose brojnim zdravstvenim prednostima voća.
2. Može podržati gubitak težine
Jabuke su bogate vlaknima i vodom, što ih čini punim.
U jednoj studiji, jedenje celih jabuka povećalo je sitost više nego konzumiranje jednakih količina soka od jabuke. Ovo se može dogoditi zato što cele jabuke smanjuju pražnjenje želuca – brzinu kojom se vaš stomak prazni.
Istraživanja takođe sugerišu da unos jabuke može značajno da smanji indeks telesne mase (BMI), faktor rizika za srčana oboljenja u vezi sa težinom.
Zanimljivo je da polifenoli jabuke takođe mogu imati efekte protiv gojaznosti iz pouzdanog izvora.
REZIME
Jabuke su posebno zasitne zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Njihovi polifenoli takođe mogu imati efekte protiv gojaznosti.
3. Može biti dobro za vaše srce
Jabuke su povezane sa manjom šansom od srčanih bolesti. Istraživanja su otkrila da je konzumiranje 100-150 g/d celih jabuka povezano sa manjom šansom za srčane bolesti i faktore rizika kao što je visok krvni pritisak.
Jedan od razloga može biti taj što sadrže rastvorljiva vlakna. Ovo vlakno je takođe povezano sa manjom šansom od srčanih oboljenja.
Drugi razlog može biti taj što nude polifenole. Neki od njih mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska iz Pouzdanog izvora. Studije su takođe povezale visok unos flavonoida sa manjom šansom za moždani udar.
Druga studija je takođe povezala jedenje jabuka sa smanjenom šansom za moždani udar.
REZIME
Jabuke promovišu zdravlje srca na nekoliko načina. Imaju puno rastvorljivih vlakana, što pomaže u snižavanju holesterola. Oni takođe imaju polifenole povezane sa nižim krvnim pritiskom i šansom od moždanog udara.
4. Povezano sa manjom šansom za dijabetes
Jedenje jabuka takođe može smanjiti šanse za dijabetes tipa 2.
Kompilacija studija je otkrila da je jedenje jabuka i krušaka povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 od 18%. Samo jedna porcija nedeljno može smanjiti rizik za 3%.
Visoka količina polifenola kvercetina u jabukama mogla bi objasniti ovaj blagotvoran efekat.
REZIME
Konzumiranje jabuka povezano je sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, potencijalno zbog njihovog sadržaja polifenola.
5. Može promovisati zdravlje creva
Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja deluje kao prebiotik u mikrobiomu vašeg creva, a zdravo crevo je često ključno za bolje zdravlje.
Pošto se dijetalna vlakna ne mogu svariti, pektin stiže do debelog creva netaknut, podstičući rast dobrih bakterija. Posebno poboljšava odnos Bacteriodetes i Firmicutes, dve glavne vrste bakterija u vašem crevu.
Novo istraživanje sugeriše da, blagotvorno menjajući mikrobiotu creva, jabuke mogu pomoći u zaštiti od hroničnih bolesti kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i rak.
REZIME
Vrsta vlakana koja se nalazi u jabukama poboljšava bakterije koje su pogodne za creva, zbog čega se smatra da voće pomaže u zaštiti od hroničnih bolesti.
6. Može pomoći u prevenciji raka
Antioksidansi u jabukama mogu ponuditi korisne efekte protiv određenih vrsta raka, uključujući pluća, dojke i karcinome digestivnog trakta.
Istraživanja sugerišu da se ovi efekti mogu pripisati polifenolima jabuke koji sprečavaju umnožavanje ćelija raka.
Štaviše, jedna studija o ženama je izvestila da je veći unos jabuka povezan sa manjom šansom od smrti od raka.
Međutim, potrebna su dalja istraživanja na ljudima da bi se bolje razumela moguća veza između jabuka i prevencije raka — na primer, da bi se identifikovale adekvatne količine i vreme za jelo.
REZIME
Sadržaj vlakana i antioksidansa u Apple-u je povezan sa smanjenom šansom za dobijanje određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
7. Može pomoći u borbi protiv astme
Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u smanjenju upale disajnih puteva povezanih sa alergijskom astmom.
Koža jabuke je bogata antioksidansom kvercetinom, koji može pomoći u regulisanju vašeg imunološkog sistema i smanjenju upale. Teoretski, ovo bi moglo učiniti jabuke efikasnim protiv kasnih faza odgovora na bronhijalnu astmu.
U prilog tome, studije u epruvetama i životinjama sugerišu da kvercetin može biti pogodan za alergijske inflamatorne bolesti kao što su astma i sinusitis.
Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja o ovoj temi.
REZIME
Jabuke sadrže antioksidantna i antiinflamatorna jedinjenja koja mogu pomoći u regulisanju imunoloških odgovora i zaštiti od astme. Međutim, potrebno je više istraživanja, posebno na ljudima.
8. Može pomoći u zaštiti vašeg mozga
Kvercetin u jabukama može zaštititi vaš mozak od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
Meta-analiza 14 studija na životinjama sugeriše da kvercetin može imati neka preventivna svojstva protiv Alchajmerove bolesti (AD). Ipak, istraživači su doveli u pitanje neke od metodologija istraživanja i verovali su da je potrebno više istraživanja da bi se zaključili.
Zapamtite da se većina istraživanja fokusira na određeno jedinjenje umesto na cele jabuke. Stoga su i dalje potrebna dalja istraživanja, posebno o efektima jabuka, pre nego što se izvuku bilo kakvi zaključci.
REZIME
Kvercetin u jabukama može zaštititi vaš mozak od oksidativnog stresa. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se potvrdio efekat jedenja celog voća.
9. Može poboljšati mentalno zdravlje
Jedenje više povrća i voća poput jabuka može pomoći vašem mentalnom zdravlju, prema jednom sistematskom pregledu iz 2020. Pouzdani izvor.
Uz to, studija je pokazala da ova korist počinje ako jedete najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno, u skladu sa preporukama američkih smernica o ishrani od poverenja za dnevni unos voća i povrća.
Pored toga, britanska studija iz 2022. godine otkrila je da adolescenti koji konzumiraju manje povrća i voća u svojoj ishrani obično imaju lošije mentalno zdravlje.
10. Može pomoći kod bolesti varenja
Istraživanja sugerišu da jedenje voća poput jabuka može pomoći u smanjenju šanse za dobijanje gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB).
Više studija je takođe sugerisalo da jedenje jabuka može pomoći da se hrana bolje vari, što može biti od pomoći kod zatvora. Ali stepen efekta može zavisiti od vrste jabuke koju jedete.
