Pijete kolagen za lepšu kožu? Evo šta zaista stigne do kože — i šta deluje bolje

Kesice sa ukusom maline, prah koji se meša u kafu, „beauty“ napici u staklenim bočicama, tablete sa vitaminima — kolagen je poslednjih godina postao jedan od najprodavanijih dodataka ishrani za žene. Obećanje je jednostavno: popijete kolagen, a koža postane čvršća, glađa i blistava.

Zvuči logično. Koža gubi kolagen, mi ga unesemo, i problem je rešen. Ali telo ne radi kao zakrpa koja se lepi na mesto gde nešto fali. Kolagen koji popijete prolazi dug put pre nego što bilo šta od njega stigne do kože — i od tog puta zavisi da li će vam pomoći.

U ovom tekstu saznaćete šta je kolagen i zašto ga gubimo, šta se tačno dešava sa kolagenom koji popijete, šta kažu istraživanja, ko treba da bude oprezan i — možda najvažnije — šta za kolagen u vašoj koži deluje bolje od bilo koje kesice.

Šta je kolagen i zašto je koži toliko važan

Kolagen je glavni strukturni protein kože. Nalazi se u dubljem sloju kože, dermisu, gde gradi gustu mrežu vlakana koja koži daje čvrstinu i otpornost. U koži odraslih preovlađuju dva tipa: tip I, koji daje snagu, i tip III, koji daje elastičnost. Uz njih, vlakna elastina omogućavaju da se koža posle istezanja vrati u prvobitni oblik.

Kolagen stvaraju posebne ćelije, fibroblasti. One ga neprestano grade i razgrađuju. Dok smo mladi, stvaranje je brže od razgradnje. Kasnije se taj odnos postepeno okreće — i to je trenutak kada koža počinje da se menja.

Zašto gubimo kolagen

Nekoliko stvari utiče na to koliko brzo koža gubi kolagen:

• godine — fibroblasti od sredine dvadesetih postepeno usporavaju, pa se kolagena stvara sve manje
• menopauza — pad estrogena ubrzava gubitak kolagena; u prvim godinama posle menopauze koža primetno brže postaje tanja i suvlja
• sunce — UV zraci aktiviraju enzime koji razgrađuju kolagen; to je najveći spoljašnji uzrok starenja kože i razlog zašto je koža na licu, vratu i dekolteu „starija“ od kože na stomaku
• pušenje — smanjuje dotok krvi u kožu i usporava stvaranje kolagena
• šećer — višak šećera u krvi „lepi“ se za kolagenska vlakna i čini ih krutim i krhkim; taj proces se zove glikacija i jedan je od razloga zašto koža kod loše regulisanog dijabetesa brže stari
• nedostatak sna i hronični stres — utiču na obnavljanje kože, iako manje nego sunce i pušenje

Primetićete da većina ovih uzroka nema veze sa time koliko kolagena unosimo hranom. To je važno za ono što sledi.

Šta se dešava sa kolagenom koji popijete

Kolagen je protein. Kada ga popijete, sa njim se dešava isto što i sa proteinima iz mesa, jaja ili mleka: u želucu i crevima enzimi ga razlože na sastavne delove — aminokiseline i kratke lance od dve ili tri aminokiseline, peptide. U krv ne ulazi „kolagen“, nego ti sitni delovi.

Telo zatim ne zna da su te aminokiseline došle iz kesice sa natpisom „za kožu“. Koristi ih tamo gde mu u tom trenutku trebaju — za mišiće, enzime, hormone, ili za obnavljanje tkiva. Drugim rečima, popijeni kolagen se ne „lepi“ direktno u kožu.

Ipak, priča tu nije završena. Istraživanja su pokazala da posle uzimanja hidrolizovanog kolagena u krvi kraće vreme kruže i neki specifični peptidi, na primer prolin-hidroksiprolin. U laboratorijskim uslovima ti peptidi podstiču fibroblaste da rade aktivnije. Pretpostavka je da tako, posredno, deluju kao signal koži da stvara sopstveni kolagen. To je zanimljiv mehanizam — ali ono što se dešava u epruveti nije uvek isto što i ono što se vidi na licu.

Šta kažu istraživanja

Poslednjih godina urađeno je više randomizovanih studija u kojima su žene nekoliko nedelja uzimale hidrolizovani kolagen ili placebo. Pregledi tih studija, uključujući i metaanalizu objavljenu 2021. godine, zaključuju da hidrolizovani kolagen posle 8 do 12 nedelja može umereno da poboljša hidrataciju i elastičnost kože.

To zvuči ohrabrujuće, ali postoji nekoliko važnih „ali“:

• studije su uglavnom male — često sa nekoliko desetina ispitanica
• veliki deo finansirali su proizvođači kolagena, što ne znači da su rezultati lažni, ali znači da ih treba čitati oprezno
• doze i preparati se razlikuju od studije do studije, pa je teško reći šta tačno deluje
• efekti su umereni, merljivi aparatima, a ne dramatični kakve obećavaju reklame — bore ne nestaju
• ne zna se dovoljno o dugoročnom efektu — šta se dešava kada prestanete da ga uzimate

Iskren zaključak: kolagen nije čudo, ali nije ni potpuno beskoristan. Za neke žene može da donese blago poboljšanje hidratacije kože. Ono što nijedna studija nije pokazala jeste da kolagen može da zameni zaštitu od sunca ili preparate čiji je efekat na bore mnogo bolje dokazan.

Da li je kolagen bezbedan

Za većinu zdravih ljudi hidrolizovani kolagen je dobro podnošljiv. Povremeno izaziva osećaj težine u stomaku ili blagu mučninu. Ipak, oprez je potreban u nekoliko situacija:

• alergija na ribu ili školjke — morski kolagen se dobija iz ribe, pa kod alergičnih osoba može da izazove reakciju
• bolesti bubrega — ako vam je lekar savetovao da ograničite unos proteina, kolagen se računa kao protein; uzimajte ga samo uz dogovor sa nefrologom
• trudnoća i dojenje — nema dovoljno podataka o bezbednosti, pa je bolje sačekati ili pitati lekara
• kombinovani preparati sa biotinom — mnogi „beauty“ proizvodi uz kolagen sadrže i visoke doze biotina; biotin može da poremeti rezultate pojedinih laboratorijskih analiza, na primer hormona štitne žlezde ili troponina, koji se meri kod sumnje na infarkt; zato pre analiza recite lekaru i laborantu da ga uzimate

Uvek pročitajte ceo sastav. Nekada je najveći deo proizvoda šećer, aroma i dodati vitamini, a kolagena ima manje nego što pakovanje sugeriše.

A kreme sa kolagenom?

Molekul kolagena je prevelik da bi kroz površinski sloj kože prošao do dermisa, gde se kolagen zaista nalazi. Kolagen iz kreme zato ostaje na površini. Tamo nije beskoristan: vezuje vodu i stvara tanak film koji kožu čini glađom i mekšom na dodir. Ali to je efekat dobre hidratantne kreme — ne obnova kolagena u koži. Ako plaćate mnogo više samo zbog reči „kolagen“ na pakovanju, plaćate marketing.

Šta za kolagen u koži deluje bolje

Ovde je dobra vest: postoje mere za koje su dokazi mnogo jači, a neke od njih koštaju malo ili ništa.

Zaštita od sunca, svaki dan

Pošto je sunce najveći spoljašnji razlog razgradnje kolagena, svakodnevna zaštita faktorom 30 do 50 je najisplativija stvar koju možete da uradite za čvrstinu kože. Ne samo leti i ne samo na plaži — o tome više u tekstu Fleke na licu ne prolaze posle leta?

Retinoidi

Retinol, retinal i jači retinoidi na recept su sastojci za koje postoji najviše dokaza da podstiču stvaranje novog kolagena u koži. Rezultat se vidi posle nekoliko meseci, a u početku mogu da izazovu crvenilo i perutanje. Ne koriste se u trudnoći. Kako se uvode i šta još pomaže licu i dekolteu, pročitajte u tekstu Bore na licu i dekolteu.

Vitamin C — iz hrane

Bez vitamina C telo ne može da napravi stabilan kolagen; on je neophodan pomoćnik enzima koji grade kolagenska vlakna. Najbolji izvori su paprika, citrusi, kupus, brokoli, kivi i šipurak. Uz raznovrsnu ishranu većina ljudi unese dovoljno, a vitamin C u serumu dodatno pomaže koži kao antioksidans.

Dovoljno proteina u ishrani

Da bi telo pravilo kolagen, potrebne su mu aminokiseline — a njih dobija iz svih proteina, ne samo iz kolagena. Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke daju koži sve što joj treba za gradnju.

Prestanak pušenja i dovoljno sna

Prestanak pušenja jedna je od retkih mera posle koje se popravlja i prokrvljenost kože. San je vreme kada se tkiva obnavljaju. Nijedno od ovoga se ne prodaje u kesici, ali deluje.

Ako ipak želite da probate kolagen

Ako ste sve gore navedeno uveli i želite da probate i suplement, to je razumna odluka — pod uslovom da je donesete realno:

• birajte hidrolizovani kolagen (na pakovanju piše i „kolagenski peptidi“) — on je korišćen u studijama
• u studijama su se najčešće koristile dnevne doze od nekoliko grama, otprilike od 2,5 do 10 g; mnogo veća doza ne znači i bolji efekat
• uzimajte ga najmanje 8 do 12 nedelja, pa procenite — fotografišite kožu na početku i na kraju, pri istom svetlu
• ne verujte čudesnim obećanjima — „bore nestaju za 14 dana“ nije tvrdnja koju potvrđuju istraživanja
• izbegavajte skupe napitke sa dosta šećera — šećer kolagenu u koži odmaže
• ako posle tri meseca ne vidite nikakvu razliku, slobodno prestanite; novac je verovatno bolje uložen u dobru zaštitu od sunca

Pacijenti nas ponekad pitaju i da li kolagen pomaže kod diskus hernije ili bolova u zglobovima. To je posebna tema, a dokazi su tamo još skromniji — za zglobove se posavetujte sa svojim lekarom.

Kada se javiti dermatologu

• koža se naglo stanjila, postala krhka ili se lako stvaraju modrice
• primećujete promene na koži koje se šire, svrbe ili ne prolaze
• posle uvođenja suplementa pojavio se osip, svrab ili oticanje
• želite da uvedete retinoide ili jače preparate, a imate osetljivu kožu, rozaceu ili ekcem
• niste sigurni šta od svega što se reklamira ima smisla za vašu kožu

Zaključak

Kolagen koji popijete ne stiže u kožu kao gotov kolagen — razgradi se kao svaki drugi protein. Neki njegovi delovi možda podstiču kožu da stvara sopstveni kolagen, a studije pokazuju umereno poboljšanje hidratacije i elastičnosti posle dva do tri meseca. Ali efekat je skroman, istraživanja su često mala, a reklame obećavaju mnogo više. Za čvrstu kožu daleko više rade svakodnevna zaštita od sunca, retinoidi, raznovrsna ishrana sa dovoljno vitamina C i proteina, san i život bez cigarete. Ako želite i suplement — neka to bude dodatak, a ne zamena.

Izvori i dalje čitanje

• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 2021.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Collagen
• U.S. Food and Drug Administration: Biotin (Vitamin B7) — Safety Communication: May Interfere with Lab Tests, 2017 (dopuna 2019)
• NIH Office of Dietary Supplements: Biotin — Fact Sheet for Health Professionals

---

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Pre uvođenja dodataka ishrani, posebno ako imate hronične bolesti, uzimate lekove, trudni ste ili dojite, posavetujte se sa lekarom.