Smršajte zdravo uz pomoć ovog jelovnika
Kako bi mršavljenje bilo efikasno jelovnik bi trebao biti prilagodjen svakoj osobi pojedinačno.
Pet osnovnih pravila:
Planiraj svaki obrok u nedelji! To znači da frižider mora biti pun povrća, voća i hrane koja sadrži belančevine. A u stanu ne smeju biti sakrivene zalihe slatkiša !
Ne jedi van kuće ! To znači da moramo dolaziti na sve zabave i poslovne ručkove siti i sa čvrstom voljom da ćemo popiti samo vodu ili kafu ili čaj.
Ugljeni hidrati samo do ručka, poslepodne samo belančevine i povrće !
Do ručka možemo pojesti i nešto ugljenih hidrata jer nam je potrebna energija. Ali poslepodne samo belančevine i povrće.
Zdrave masti da, loše masti ne ! Izbegavajmo meso i hranu sa mastima kao što je svinjsko meso, sirevi…
Ribe i maslinovo ulje su dobrodošli. Na početku moramo izbegavati i orahe. Iako sadrže dobre masti njihova kalorična vrednost prevelika.
Četiri ili pet obroka dnevno ! Ako se odlučimo za obroke svaka četiri sata to će biti četiri obroka dnevno ali bolje je ako jedemo svaka tri sata a to znači pet obroka.
Pored pet osnovnih pravila za mršavljenje ne smemo zaboraviti redovno vežbanje. Kod kuće možemo raditi vežbe koje imaju osnovu u vlastitoj težini (čučnjevi, sklekovi, vežbe za trbušne mišiće, skokovi).
Jelovnik sa približno 1300 kalorija dnevno pripremljen je za ženu od 170 santimetara i koja ima 70 kilograma. Sa jelovnikom koji treba da se koristi tri meseca može se smršati deset kilograma.
Ali jelovnik bi trebalo prilagoditi težini i visini. Ako je osoba niža i lakša jelovnik treba »reducirati«. Jelovnik je pripremljen za pet dana, šesti dan možemo izabrati nešto po svom ukusu a u nedelju možemo imati ručak po želji.
Ako grešimo jedan dan u nedelji to neće pokvariti ciljeve dijete.
PONEDELJAK
7:30 Doručak
Jabuka – 300 grama
Mladi sir, 20 % masnoće – 100 grama
Voda – pola litre
11:30 Užina
Pahuljice od pirinča – 30 grama
Voda – pola litre
Tuna, konzerva samo u ulju, 80 grama
Paradajz – 150 grama
15:30 Ručak
Ćurka, ledja bez kože, pečeno – 150 grama
Brokoli – 180 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Voda – pola litre
19:30 Večera
Voda – pola litre
Kajgana od belanaca- 4 jajeta
Žumance od jednog jajeta
Zelena salata– 150 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Ukupno 1.300 kalorija.
UTORAK
7:30 Doručak
Mleko 1,5 % – 200 grama
Pahuljice od ovsa – 80 grama
Voda – pola litre
11.30 Užina
Pomorandže – 150 grama
Voda – pola litre
Voćni jogurt -180 grama
15:30 Ručak
Meso od ždrebeta, pečeno – 150 grama
Salata – 180 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Voda – pola litre
19:30 Večera
Voda – pola litre
Kuvan spanać – 150 grama
Pečena bela riba – 1 file
Maslinovo ulje – supena kašika
Ukupno 1.374 kalorije
SREDA
7:30 Doručak
Banane – 300 grama
Mladi sir, 20 % masnoće – 100 grama
Voda – pola litre
11:30 Užina
Pahuljice od pirinča – 30 grama
Voda – pola litre
Čureće grudi – 80 grama
Krastavci kiseli iz teglice – 80 grama
15:30 Ručak
Pečen losos – 150 grama
Brokoli – 180 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Voda – pola litre
19:30 Večera
Voda – pola litre
Belance od 4 jajeta
Žumance od 1 jajeta
Zelena salata -150 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Ukupno za taj dan 1.317 kalorija
ČETVRTAK
7:30 Doručak
Mleko 1,5 % – 150 grama
Pahuljice od ovsa – 50 grama
Voda – pola litre
11:30 Užina
Voda – pola litre
Pomorandže – 150 grama
Mladi sir, 20 % masnoće – 100 grama
15:30 Ručak
Soja, kuvana – 200 grama
Kuvan karfiol – 180 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Voda – pola litre
19:30 Večera
Voda – pola litre
Kuvana tikvica – 200 grama
Piletina na žaru – 100 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Ukupno 1.228 kalorija
PETAK
7:30 Doručak
Jagode – 150 grama
Mladi sir, 20 % masnoće – 100 grama
Voda – pola litre
11:30 Užina
Tuna, konzerva, samo u ulju – 80 grama
Šargarepa, sveža – 150 grama
Voda – pola litre
15:30 Ručak
Salata sa škampima i povrćem – 400 grama
Supa od pasulja – 200 grama
Maslinovo ulje – supena kašika
Voda – pola litre
19:30 Večera
Voda – pola litre
Kuvana tikvica – 200 grama
Pečena riba, skuša – 1 file
Ukupno 1.355 kalorija.
Nakon ovakvog režima, kada odete na zasluženi odmor, uživaćete u pravom smislu te reči.
Pet osnovnih pravila:
Planiraj svaki obrok u nedelji! To znači da frižider mora biti pun povrća, voća i hrane koja sadrži belančevine. A u stanu ne smeju biti sakrivene zalihe slatkiša !
Ne jedi van kuće ! To znači da moramo dolaziti na sve zabave i poslovne ručkove siti i sa čvrstom voljom da ćemo popiti samo vodu ili kafu ili čaj.
Ugljeni hidrati samo do ručka, poslepodne samo belančevine i povrće ! Do ručka možemo pojesti i nešto ugljenih hidrata jer nam je potrebna energija. Ali poslepodne samo belančevine i povrće.
Zdrave masti da, loše masti ne ! Izbegavajmo meso i hranu sa mastima kao što je svinjsko meso, sirevi,… Ribe i maslinovo ulje su dobrodošli. Na početku moramo izbegavati i orahe. Iako sadrže dobre masti njihova kalorična vrednost prevelika.
4 ili 5 obroka dnevno ! Ako se odlučimo za obroke svaka četiri sata to će biti četiri obroka dnevno ali bolje je ako jedemo svaka tri sata a to znači pet obroka.
Pored pet osnovnih pravila za mršavljenje ne smemo zaboraviti redovno vežbanje. Kod kuće možemo raditi vežbe koje imaju osnovu u vlastitoj težini (čučnjevi, sklekovi, vežbe za trbušne mišiće, skokovi).
– See more at: http://www.majachats.rs/articles/view/37/3875/index.html?menu_id=2#sthash.wawuXzM5.dpuf
Pet osnovnih pravila:
Planiraj svaki obrok u nedelji! To znači da frižider mora biti pun povrća, voća i hrane koja sadrži belančevine. A u stanu ne smeju biti sakrivene zalihe slatkiša !
Ne jedi van kuće ! To znači da moramo dolaziti na sve zabave i poslovne ručkove siti i sa čvrstom voljom da ćemo popiti samo vodu ili kafu ili čaj.
Ugljeni hidrati samo do ručka, poslepodne samo belančevine i povrće ! Do ručka možemo pojesti i nešto ugljenih hidrata jer nam je potrebna energija. Ali poslepodne samo belančevine i povrće.
Zdrave masti da, loše masti ne ! Izbegavajmo meso i hranu sa mastima kao što je svinjsko meso, sirevi,… Ribe i maslinovo ulje su dobrodošli. Na početku moramo izbegavati i orahe. Iako sadrže dobre masti njihova kalorična vrednost prevelika.
4 ili 5 obroka dnevno ! Ako se odlučimo za obroke svaka četiri sata to će biti četiri obroka dnevno ali bolje je ako jedemo svaka tri sata a to znači pet obroka.
Pored pet osnovnih pravila za mršavljenje ne smemo zaboraviti redovno vežbanje. Kod kuće možemo raditi vežbe koje imaju osnovu u vlastitoj težini (čučnjevi, sklekovi, vežbe za trbušne mišiće, skokovi).
– See more at: http://www.majachats.rs/articles/view/37/3875/index.html?menu_id=2#sthash.wawuXzM5.dpuf
Izvor: majachats
Komentari (1)
ostavi komentar
meso
dje meso od zdrebeta!
Odgovori